5 aliments “multivitaminés”

5 aliments “multivitaminés”

Suite à mon article concernant la pertinence de prendre ou non une multivitamine, j’ai décidé de vous présenter des aliments qui pourraient vous aider à combler vos besoins sans avoir recours à la supplémentation. Bien qu’une foule d’aliments (dont tous les fruits et légumes!), auraient pu être inclus, j’en ai sélectionné cinq particulièrement intéressants pour leur teneur en macro et micronutriments. Ils sont aussi faciles à trouver, abordables et pour la plupart, locaux! Pour vous inspirer, je vous mentionne aussi comment je préfère les manger et je vous donne les liens vers des recettes les incluant. Je veux toutefois insister sur un point : aucun de ces aliments n’est magique ou parfait! Miser sur des repas équilibrés, diversifiés et suffisants en quantité, c’est la vraie clef!

1. Graines de lin ou de chia

Sans surprise, les noix et les graines sont des aliments très denses en nutriments. Amandes, graines de citrouille ou de chanvre, ce n’est pas la variété qui manque! Je veux toutefois souligner les graines de lin et de chia puisqu’elles sont riches en acides gras oméga-3. Ce type de lipide est trop peu présent dans l’alimentation nord-américaine. Bien qu’il s’agisse d’un oméga-3 végétal qui ne fournira pas d’AEP ni d’ADH (deux sous-types d’oméga-3 principalement présents dans les poissons gras), il n’en demeure pas moins que les oméga-3 sont anti-inflammatoires et ont des effets favorables sur le système vasculaire et immunitaire, notamment. Pour atteindre la recommandation journalière de 1.1 g (femmes) et 1.6 g (hommes) d’acides gras oméga-3 totaux, 10 ml (2 c. à thé) ou 15 ml (1 c. soupe) de graines de lin moulues ou de chia seront respectivement nécessaires. Autres bienfaits notables, leur teneur en fibres (bonjour prébiotiques!), en protéines et en vitamine B1. En épicerie, vous trouverez de la graine de lin canadienne tandis que celle de chia est plutôt sud-américaine.  

Je mange ces graines moulue (lin) ou telles quelles (chia): saupoudrées sur du yogourt; dans des recettes de crêpes, muffins, barres et pains; hydratées dans l’eau comme liant afin de remplacer un œuf dans une recette. 

 
2. Œufs

L’œuf, cet aliment si versatile, a roulé jusque dans mon top 5. Allié des déjeuner, incontournable ingrédient des desserts et sauve-la-vie des soirs de semaine, savez-vous tout ce qui se cache sous sa fragile coquille? D’abord, un visqueux blanc composé en majorité de protéines, de quelques vitamines et d’eau. Ensuite, un beau jaune renfermant des protéines (en quantité égale au blanc), un peu de gras et la majorité des vitamines et des minéraux. Un seul gros coco fournit près de la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12 en plus de contenir vitamines A, D, E, zinc, acide folique, fer et choline. Ces trois derniers sont d’ailleurs importants pour la femme enceinte. Ne jetez donc pas le jaune, vous vous priveriez alors d’une véritable boule de nutriments. 

Je mange mes oeufs: Tels quels : pochés (ma façon favorite), brouillés, en omelette ou cuits durs dans une salade; comme liant dans des recettes de galettes de légumineuses, mug-cakes (petits gâteaux cuits dans un tasse au micro-ondes), pain, muffins, galettes et barres tendres.

 

3. Lait de vache ou boisson de soya ou végétale

Bien que le lait soit un sujet controversé, on ne peut pas nier son intéressante valeur nutritive et sa versatilité. Le lait de vache et le lait de soya sont les deux plus intéressantes boissons de ce genre pour leur teneur en protéines (respectivement 9 et 6 g par tasse). Étant obligatoirement enrichis de vitamine D, une tasse de lait de vache vous procurera presque la moitié de vos besoins journaliers pour cette vitamine. Vous pouvez aussi opter pour du kéfir, une boisson de lait fermenté dont la valeur nutritive similaire au lait est bonifiée par la présence de bactéries probiotiques. Du côté des options végétales, la plupart des compagnies enrichissent leurs produits en vitamine D (vérifiez sur l’étiquette!), mais également en diverses autres vitamines, notamment celles du groupe B (dont la B12). Préférez les versions nature et sans sucre ajouté. Le lait et les boissons de soya et d’avoine proviendront la plupart du temps du Canada. 

J’utilise le kéfir : dans ma recette de pouding de chia au kéfir (un délice!).
J’utilise une boisson végétale : dans des céréales à déjeuner (petit plaisir de fin de soirée!); comme breuvage avec des noix ou un biscuit maison; dans des recettes de crêpes, pain, muffins et galettes maison et dans des sauces salées (de type béchamel).

 

4. Légumineuses

De plus en plus, les protéines végétales devraient gagner du terrain dans votre assiette. Étant riches en fibres, elles sont un excellent allié pour votre santé et votre régularité gastro-intestinale. Ces diverses « binnes » poussent au Canada, une autre bonne raison de les engloutir avec plaisir. Au départ, je voulais en sélectionner une seule qui aurait un profil nutritionnel particulièrement intéressant. En réalité, elles sont toutes de bonnes sources de différents vitamines et minéraux, mais en quantités variables (ce qui rend leur classement bien difficile)! Par exemples, les champions pour le potassium et le zinc sont les haricots adzukis, les doliques à œil noirs sont les plus riches en folate, les haricots blancs remportent la palme du calcium, les haricots pinto est le roi des fibres et les lentilles, les reines du fer. Les fèves de soya battent ces légumineuses pour leur teneur en protéines, calcium, folate, magnésium et fer. Ainsi, variez vos choix afin de bénéficier du meilleur de chacune!

Je manges ces légumineuses : Dans des salades, des mijotés, des soupes et des potages; écrasées pour former des galettes; rôtis au four (pour les pois chiches et les haricots de soya, ces dernières s’achetant tel quel en épicerie).

 

5. Épinards (ou chou vert frisé kale)

Pour le dernier aliment de ma liste, j’ai élu les épinards! Tendres, pas trop gouteux et légèrement fermes, les feuilles de bébé épinards se glisseront dans toutes vos salades. Elles se broient aussi très bien dans un smoothie. En outre, après deux minutes dans la poêle, quelques gigantesques poignées deviendront grosses comme une balle de golf! Ainsi, il est facile d’en intégrer une bonne quantité dans des recettes d’omelette, de pain de viande ou de lasagne afin de les camoufler. Le kale est aussi un bon choix, bien que sa texture plus coriace et sa moins bonne capacité à rétrécir à la cuisson me font choisir les épinards en premier. Mon copain leur donne cependant son vote : enrobées d’huiles et légèrement salées, les feuilles de kale deviendront des chips croustillantes après cinq minutes au four. Du côté des nutriments, ils sont une bonne source de calcium (le kale bat les épinards sur ce point), de fer et de magnésium. Riches en bêta-carotène (forme végétale de la vitamine A) et en vitamine C, ils ont aussi un pouvoir antioxydant intéressant (voir l’encadré).

Je mange ces légumes : Frais dans mes salades. Cuits dans des omelettes, des crêpes salées, des croquettes, des lasagnes et des pains de légumineuses. Surgelés, décongelés et pressés pour en extraire l’eau, ils reviennent moins chers que de faire tomber des bébés épinards frais à la poêle.

C’EST QUOI UN ANTIOXYDANT?

Les antioxydants sont des composés qui ont des effets bénéfiques pour la santé en aidant le corps à neutraliser les radicaux libres. Ces dernières sont des molécules créées par un stress (exercice physique, stress émotionnel…), l’environnement (pollution, tabac…), ou la maladie (cancer, maladies inflammatoires, diabète, obésité…).

 Le corps produit des antioxydants de lui-même (antioxydants endogènes), mais vous pouvez aussi l’aider via votre alimentation (antioxydants exogènes). Les antioxydants alimentaires les plus puissants sont les vitamines A, C, E et les polyphénols. On retrouve surtout les polyphénols dans les aliments d’origine végétale : il s’agit d’un système de défense qu’on les plantes pour se protéger de l’effet des rayons UV et des agressions par les pathogènes.

En terminant, je vous encourage à réaliser le défi d’inclure un de ces aliments à quatre de vos repas pendant une semaine. Par exemple, si votre défi est d’apprivoiser les légumineuses, incorporez des pois chiches dans une salade (d’épinards!), cuisinez une soupe aux haricots ou un pâté chinois moitié bœuf, moitié lentilles. Prenez plaisir à découvrir de nouvelles recettes! J’ai moi aussi relevé ce défi en incluant des oeufs au déjeuner. Après quelques jours, je dois avouer qu’avant de m’entraîner, je me sentais plus énergique en accompagnant mon traditionnel gruau et raisins frais avec une portion d’œufs brouillés. Vous savez quoi? Ce défi d’une semaine s’est maintenant bien implanté dans ma routine! J’espère que cette expérience personnelle vous convaincra d’essayer. Ainsi, laissez vos défis dans la section des commentaires pour vous aussi, inspirer les autres lecteurs!

Voici quelques recettes mettant en vedette au moins deux de ces aliments :

Graines de lin + lentilles : Burger de lentilles

Boisson végétale + épinards : Lasagne courge et ricotta

Épinards + œuf : Boulette aux épinards

Légumineuses + œuf : Fritters de légumes 

 

Graines de chia + kéfir : Pouding de chia 

Graines de lin + boisson végétale : Gruau du lendemain

Légumineuses + œuf + épinards : Crêpes-repas 

 

 

Références :

  1. Gouvernement du Canada : Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) – Recherche par aliment. 2018. Internet : https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp (consulté le 3 février 2019).
  2. Institute of medicine of the national academies. Les apports nutritionnels de référence. Washington : The national academies press, 843 p.
  3. Les producteurs d’œufs du Canada : Information nutritionnelle sur les œufs. 2019. Internet : https://www.lesoeufs.ca/oeufs101/voir/161/nutrition (Consulté le 3 février 2019).
  4. Manach C, Scalbert A, Morand C, Rémésy C et Jiménez L. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727-47. doi: 10.1093/ajcn/79.5.727.
  5. Mohammadi-Sartang M,Mazloom Z, Raeisi-Dehkordi H, Barati-Boldaji R, Bellissimo Net Totosy de Zepetnek JO. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015;145(4):758-65. doi: 10.3945/jn.114.205302.
  6. Petersen KS, Flock MR, Richter CK, Mukherjea RM, Slavin JL et Kris-Etherton PM. Healthy Dietary Patterns for Preventing Cardiometabolic Disease: The Role of Plant-Based Foods and Animal Products. Curr Dev Nutr. 2017 Dec; 1(12). doi: 10.3945/cdn.117.001289.
  7. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL et Peluzio MDCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. doi: 10.1017/S0954422416000275.
  8. Sugizaki CS et Navers MM. Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1645. doi: 10.3390/nu10111645.
  9. Ursoniu S, Sahebkar A, Serban MC, Pinzaru I, Dehelean C, Noveanu L, Rysz J et Banach M; Lipid and Blood Pressure Meta-Analysis Collaboration (LBPMC) Group. A systematic review and meta-analysis of clinical trials investigating the effects of flaxseed supplementation on plasma C-reactive protein concentrations. Arch Med Sci. 2019;15(1):12-22. doi: 10.5114/aoms.2018.81034.

 

 



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