Crêpes-repas à la farine de pois chiches

Mon inspiration

On va se le dire, il manque d’heures dans une journée pour parvenir à tout accomplir ET à se coucher tôt! La cuisine occupe une place très importante pour moi, si bien que je ne sacrifierais pas un souper cuisiné maison pour une solution rapide du resto. Ainsi, quand je réussi à créer une recette absolument délicieuse qui demande peu d’ingrédients, qui est équilibrée (donc qu’elle fournit des protéines en quantité suffisante, des glucides complexes (source de fibres) et des bons gras), et qui est rapide à préparer, je suis bien enchantée! La recette de crêpes à la farine de pois chiches que je vous présente aujourd’hui remplit tous ces critères, en plus d’être modifiable selon vos envies.

La farine de pois chiches (aussi appelée besan) est, vous l’aurez deviné, produite en broyant les pois chiches secs jusqu’à l’obtention d’une fine farine de couleur jaune clair. Son goût est très doux, pas du tout farineux. Elle peut être utilisée à la manière de n’importe quelle autre farine. Toutefois, comme elle ne contient pas de gluten, elle ne donnera pas de bons résultats si elle est utilisée comme ingrédient principal dans les produits de boulangerie. Ainsi, je l’incorpore plutôt en petite quantité à des préparations «salées» telle que des galettes de légumineuses  afin d’améliorer leur consistance. Au niveau nutritionnel, elle est plus qu’intéressante: par 100 g, on parle de 22 g de protéines, 58 g de glucides et 7 g de lipides en plus de nombreux vitamines et minéraux.

Quelques conseils

Ajouter graduellement le liquide dans la farine de pois chiche tout en brassant vigoureusement préviendra la formation de grumeaux.

Pour varier les saveurs de vos crêpes, vous pourriez ajouter des herbes ou des épices à la préparation. Comme garniture, essayez divers légumes grillés. De l’aubergine et des tomates rôties feraient des crêpes plus que savoureuses! Pour les plus traditionnels, béchamel, jambon et asperges, pourquoi pas!

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Crêpes-repas à la farine de pois chiches

Préparation 15 minutes

Cuisson 15 minutes

Temps total 30 minutes

Portions 4 crêpes

Ingrédients

Crêpes

• 77 g (2/3 tasse) de farine de pois chiches
• 150 ml (2/3 tasse) de bouillon de légumes sans sel ou d'eau
• 63 g 2 blancs d'oeuf* ou 1 oeuf
• 7.5 ml (1/2 c. à soupe) d'huile d'olive

Garniture

• 85 g (1 petit) oignon rouge
• 180 g (2 tasses) de champignons blancs
• 2.5 ml (1/2 c. à thé) d'huile d'olive
• 120 g (4 tasses) de bébé épinards, tassés
• 30 ml (2 c. à soupe) de pesto de basilic
• 30 ml (2 c. à soupe) de levure alimentaire ou de fromage feta

Instructions

1. Mettre la farine de pois chiches dans un bol, idéalement muni d'un bec verseur. À l'aide d'un fouet, incorporer la moitié du bouillon et fouetter vigoureusement. Ajouter le reste du bouillon graduellement et l'oeuf et bien mélanger. Saler légèrement et poivrer, si désiré.

2. Faire chauffer un peu de l'huile dans une poêle à feu moyen. Verser le quart (environ 75 ml; 1/3 tasse) du mélange à crêpes dans la poêle et, sans attendre, la faire tourner pour répartir la préparation en une fine couche. Laisser cuire environ 2 minutes ou jusqu'à ce que les rebords de la crêpe commencent à se décoller et qu'elle soit légèrement dorée. Réserver sur une assiette. Répéter ces étapes 3 fois avec le reste de l'huile et de la préparation. 

3. Pendant ce temps, faire chauffer l'huile dans une autre poêle. Ajouter l'oignon et les champignons. Laisser cuire 3 minutes sans leur toucher. Quand ils ont bien sué, faire revenir en brassant de temps à autre jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés, soit environ 5 à 7 minutes de plus. Ajouter les épinards et cuire 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tombés. 

4. Répartir le pesto, la garniture de légumes et la levure alimentaire (ou le fromage) sur la moitié de chaque crêpe. Rabattre le côté non garni, puis plier en deux. Servir deux crêpes par assiette et accompagner d'un petit mélange de légumes frais**. 

Notes

*J'ai en permanence un carton de blancs d'oeufs liquides dans mon réfrigérateur. Comme je cuisine souvent une à deux portions à la fois, cela me permet d'utiliser la quantité d'oeuf que je désire sans avoir de perte. Toutefois, si vous n'en avez pas, utilisez un oeuf complet au lieu de jeter les jaunes. Ce serait trop de gaspillage! Vous aurez aussi autant de protéines, un tout petit peu plus de lipides mais plus de vitamines.
**Sur la photo, j'ai mélangé des tomates cerises, des concombre et de l'avocat coupés en dés et arrosés d'un peu de jus de citron.

 

Valeur nutritive (pour 1 portion de deux crêpes garnies), sans l'accompagnement:

Calories: 300

Lipides: 13 g

Glucides: 33 g (8 g de fibres)

Protéines: 19 g

Sodium: 230 mg (10%)

Calcium: 77 mg (7%)

Fer: 2.5 mg (17%)

 

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