Mes conseils de nutritionniste : la lecture d’étiquettes

Mes conseils de nutritionniste : la lecture d’étiquettes

Les questions par rapport à la lecture d’étiquettes de valeur nutritive sont parmi celles que je reçois le plus. Et pour cause! C’est loin d’être évident de bien comprendre ce qu’elles véhiculent. Je vous propose donc cet article qui vous permettra de mieux les comprendre.

D’abord, une petite mise au point. Il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » méthode pour déterminer si un aliment est sain. C’est aussi très difficile de définir ce que doit – ou ne doit pas – contenir un aliment “sain”. De plus, lire l’information nutritionnelle d’un aliment n’est pas obligatoire. Toutefois, si vous vous souciez de la qualité de votre carburant (i.e. les aliments), si vous avez un problème de santé pour lequel l’alimentation peut avoir un impact ou si vous tentez de faire des choix plus “sains”, je vous encourage à regarder les étiquettes plus souvent, surtout pour les aliments que vous mangez quotidiennement.  

Le face à face

Lorsque vous vous retrouvez à l’épicerie devant un aliment que vous voulez analyser, ce n’est ni la liste d’ingrédients ni le tableau de valeur nutritive que vous voyez en premier. C’est plutôt le nom de la marque, la saveur, les illustrations, les couleurs et les allégations présentes sur la face du produit. En marketing, rien n’est laissé au hasard! Un produit qui se veut plus luxueux pourrait être présenté dans un emballage sobre de couleur noire; un produit pour enfant sera souvent très coloré; un aliment qui se veut « sain » pourrais porter un nom évoquant la nature et avoir des couleurs vertes sur son étiquette (voir les trois exemples ci-bas).  

De couleur noire et présentant une image d'allure raffinée, voici des chips qui se donnent une allure haut de gamme.
Coloré et avec d'amusants personnages de fruits, cet emballage et le format "squeeze" de la purée se veulent attirants pour les enfants. Même l'allégation "pas de sucre ajouté" est formulée dans un langage plus accessible aux jeunes (au lieu de "sans sucre ajouté").
Couleurs terre, nom évoquant la nature, slogan accrocheur et teneur en fibre mise en évidence: Voici un produit qui veut tailler sa place dans l'armoire des gens qui désirent manger sainement.

Honnêtement, difficile de ne pas se laisser entrainer par ce visuel alléchant! Pourtant, ils ne sont pas nécessairement de meilleure qualité ou plus sains (par exemple) qu’un autre produit à l’emballage sans fla-fla (pensons à la marque “sans nom”!). Quant aux allégations, il en existe différents types mais leur but est le même : vous faire miroiter l’aspect « santé » ou « meilleur » de l’aliment.

LES ALLÉGATIONS

Allégation relative à la valeur nutritive : déclaration référant à la teneur en certains nutriments contenus dans l’aliment.
Exemples : Sans gras trans, faible en calories, réduit en sodium, sans sucre ajouté, bonne source de fer…

Allégation relative à la santé : déclaration quant aux bénéfices potentiels qu’aurait la consommation de l’aliment sur votre santé.
Exemple : ” Une alimentation saine pauvre en graisses saturées et en graisses trans peut réduire le risque de maladie du cœur”.

Autres allégations : toute autre déclaration référant à la méthode de fabrication ou au contenu de l’aliment.
Exemples: biologique, élevé sans l’usage d’antibiotiques, produit du Canada, sans gluten, pur à 100%, cuit à la marmite…

Vous comprendrez donc qu’il est avantageux pour une compagnie d’utiliser ces déclarations pour vous attirer vers leur produit et non vers les dizaines d’autres similaire dans la même rangée. Bien qu’elles puissent être utile pour faire un premier tri, ne vous y fiez pas trop comme elle ne font que refléter un ou deux bons aspects de l’aliment. 

 

La face cachée

C’est en retournant la boîte de l’aliment que vous aurez accès à la véritable information sur son contenu et sa valeur “santé”. Il peut être tentant de porter son attention sur les chiffres écrits noirs sur blanc et bien ordonnés dans le tableau de la valeur nutritive, mais ne le faites pas tout de suite. Commencez plutôt par survoler la liste des ingrédients. Pourquoi? Laissez-moi vous guider à travers une petite mise en situation…

Vous êtes devant l’étalage du gruau à l’épicerie. De nombreux choix s’offrent à vous dont les trois ci-dessous. Vous regardez alors le tableau de la valeur nutritive pour choisir celui le plus “sain”.

Gruau #1 Gruau #2 Gruau #3
Pour 1 sachet (28 g)
Pour 1 sachet (38 g)
Pour 1 sachet (57 g)

Calories   100

Lipides   2 g

Saturés   0.3 g 

Trans   0 g

Cholestérol   0 mg

Sodium   100 mg

Glucides   19 g

Fibres   2 g

Fibres solubles   1 g

Fibres insolubles   1 g

Sucres   0 g

Protéines   4 g

Vitamine A   0%

Vitamine C   0%

Calcium   8%

Fer   25%

Thiamine   45%

Niacine   6%

Vitamine B6   10%

Folate   8%

Pantothénate   6%

Calories   160 

Lipides   3.5 g

Saturés   1.5 g

Trans   0 g

Cholestérol   0 mg

Sodium   190 mg

Glucides   28 g

Fibres   2 g

Fibres solubles   1 g

Fibres insolubles   1 g

Sucres   9 g

Protéines   3 g

Vitamine A   0%

Vitamine C   0%

Calcium   6%

Fer   35%

Thiamine   60%

Niacine   8%

Vitamine B6   15%

Folate   10%

Pantothénate   8%

Calories   210

Lipides   3 g

Saturés   0.5 g

Trans   0 g

Cholestérol   0 mg

Sodium   170 mg

Glucides   43 g

Fibres   6 g

Fibres solubles   2 g

Fibres insolubles   4 g

Sucres   12 g

Protéines   5 g

Vitamine A   0%

Vitamine C   0%

Calcium   2%

Fer   15%

Thiamine   -

Niacine   -

Vitamine B6   -

Folate   -

Pantothénate   -

Bon! Par quoi commencer? Qu’est-ce qui est le plus important? Oh non! Les portions de référence ne sont pas les mêmes, le sachet du gruau #3 étant deux fois plus lourd que celui du #1! Faut-il alors faire du calcul mental pour les ramener à un poids similaire? En même temps, vous ne mangerez certainement pas un demi-sachet… Disons que vous décidez de comparer « un sachet » en oubliant le poids. Au niveau calorique, vous seriez mieux avec le gruau #1 si vous êtes du genre à penser que le meilleur aliment sera celui le moins calorique. Pour les sucres, les gruaux #1 ou #2 en contiennent moins que le #3. Mais, ce dernier est le plus riche en fibres… tandis qu’au niveau des vitamines et minéraux, le gruau #2 l’emporte. Contrairement aux deux autres, le gruau #3 n’indique même pas de vitamines du groupe B dans son tableau. En contient-il ou n’ont-elles simplement pas été calculées? Tant de question… OUF! Vous êtes épuisé.

REWIND! Et si vous regardiez plutôt la liste des ingrédients? Prenez le temps de survoler celle des trois gruaux. Que remarquez-vous?

Gruau #1

Flocons d’avoine à grains entiers (avec son d’avoine), sel, gomme de guar, carbonate de calcium (pour épaissir). Vitamines et minéraux : fer, niacinamide, mononitrate de thiamine (vitamine B1), pantothénate de calcium, chlorhydrate de pyridoxine (vitamine B6), acide folique.

Gruau #2

Flocons d’avoine à grains entiers (avec son d’avoine), sucre, morceaux de biscuits de chocolat (farine de blé, sucre, huile de canola, cacao, sel, bicarbonate de sodium), agent crémeux en poudre (huile de coco hydrogénée, huile de palme hydrogénée, matière sèche de sirop de mais, caséine de sodium [lait], mono et diglycérides, silicoaluminate de sodium, phosphate dipotassique), sel, gomme de guar, carbonate de calcium (pour épaissir), arômes naturels et artificiels (huile de soya, amidon de maïs modifie, huile de coco modifiée).Vitamines et minéraux: fer (enrobe d’huile de soya hydrogénée), niacinamide, mononitrate de thiamine (vitamine B1), pantothénate de calcium, chlorhydrate de pyridoxine (vitamine B6), acide folique.

Gruau #3

Flocons d’avoine à grains entiers, mélange multigrain (flocons d’avoine à grains entiers, orge roulé, seigle roulé à grains entiers), cassonade, sucre, pommes déshydratées (pommes, sucre, fructose, cannelle, acide malique, sulfite de sodium), quinoa, graines de lin entières, fibres de bale d’avoine, arômes naturels, sel, cannelle.

La liste du premier est assez simple : de l’avoine, du sel, deux agents de texture et des vitamines et minéraux ajoutés. Le gruau #2 contient ces mêmes ingrédients et plusieurs autres dont le sucre, qui arrive en deuxième position. Des huiles et de nombreux autres agents aux noms à la consonance chimique sont aussi présents. Sa liste est beaucoup plus longue. Celle du gruau #3 ressemble quant à elle à celle du premier avec l’ajout de sucre, de fruits séchés et d’une variété d’autres graines.

N’est-il pas beaucoup plus facile de faire un choix? Juste en survolant rapidement la liste des ingrédients, vous avez surement éliminé le gruau #2 et trouvé le #1 et #3 bien intéressants, étant donné leur courte liste d’ingrédients dont le nom vous est familier. Vous comprenez aussi pourquoi le gruau #3 était plus sucré (sucres ajoutés et pommes déshydratées), et fibreux (présence de plusieurs grains entiers). Quant au premier qui est le plus faible en calories, sucres, lipides, etc, c’est normal : il ne contient presqu’uniquement de l’avoine!

Voici donc quels étaient ces gruaux :

Gruau #1
Gruau #2
Gruau #3

Ce petit exercice m’amène à déclarer que lorsque vous cherchez le produit le plus « santé », il vaut mieux consulter la liste d’ingrédients en premier. Pour vous aider et vous simplifier la vie, je vous propose de ne vous poser que deux questions :

La liste d’ingrédients est-elle courte?

Une longue liste laisse présager plus d’ingrédients de saveur, de texture et de conservation, d’huiles et de sucres ajoutés, mais ce n’est pas toujours le cas (d’où l’importance de la seconde question).

La liste d’ingrédients est-elle simple?

Vous devriez reconnaître le nom de la majorité des ingrédients, de telle sorte que vous pourriez – ou presque – reproduire l’aliment à la maison. Gardez aussi en tête que les aliments sont classés par ordre de quantité. Plus ils sont hauts dans la liste, plus il y en a dans l’aliment.

Un petit exemple pour vous illustrer l’importance des deux questions :

Voici une longue liste d’ingrédients: Farine de blé intégrale, farine de blé entier avec germe, mélange de grains entiers (graines de lin moulues, graines de tournesol, graines de lin, blé dur concassé, semoule de maïs, seigle concassé, triticale concassé, orge perlé, avoine décortiquée, graines de sésame), gluten de blé, levure, fibre de cosse d’avoine, sel, vinaigre, lécithine de tournesol, propionate de calcium, farine de soya, acide sorbique, enzymes, son de blé. Garniture : Graines de lin, millet.Toutefois, les ingrédients de ce pain sont très simples. Rien d’anormal et peu d’agents de conservation. Cette liste est longue compte tenu de la grande variété de grains entrant dans sa composition. 

 

Cela signifie-t-il que vous ne devriez jamais regarder le tableau de valeur nutritive? Non, comme il peut vous donner de l’information intéressante sur l’aspect nutritif du produit. De plus, si vous souffrez de diabète ou d’une maladie cardiaque (par exemple), le tableau vous informera sur la teneur en glucides et en sel du produit, deux éléments qui sont respectivement importants pour vous.

Autre exemple:

Voici une liste d’ingrédients assez simple et courte : sirop de maïs, sucre, eau, blanc d’œuf séché, arômes artificiels et naturels, crème de tartre, gomme xanthane.

Vous pourriez vraiment reproduire ce produit à la maison! Mais en regardant sa valeur nutritive, vous vous rendrez bien compte qu’il ne vous fournit absolument rien, sauf du sucre. Disons qu’il y a mieux à mettre sur ses toasts le matin!

 

Le tableau de valeur nutritive vient donc compléter la liste d’ingrédients en reflétant la qualité des ingrédients qui sont utilisés. Entre autres, ne discartez surtout pas un aliment qui contient un peu de gras ou de sucre si la liste des ingrédients présente des noix, des grains entiers et des fruits séchés. 

UN PETIT MOT SUR…

La portion

Description : Tout en haut du tableau, elle indique la quantité de l’aliment sur laquelle les renseignements du tableau sont basés. Cette portion est arbitraire : c’est la compagnie qui la décide (dans une marge acceptable). Toutefois, pour les aliments en portion individuelle (ex : un petit pot de yogourt, un berlingot de lait, une barre tendre…), la portion de référence sera celle de l’aliment complet.

Avis : Lorsque vous comparez deux aliments similaires, regardez avant tout si les portions sont comparables. Si elles ne sont différentes qu’à quelques grammes près, ce n’est pas dramatique. Autrement, un peu de calcul mental sera nécessaire. Gardez aussi en tête la quantité que vous mangerez réellement, la portion indiquée n’étant qu’une référence théorique. Ne l’utilisez pas pour savoir quelle quantité de l’aliment vous « devriez » manger. 

Les calories

Description : Il s’agit de la quantité d’énergie fournie par l’aliment par « portion » En effet, la calorie est une mesure d’énergie : plus un aliment est calorique, plus il vous fournit d’énergie.

Avis : Avec les nouvelles règles d’étiquetage, les calories sont maintenant présentées en gros caractères et soulignées en gras. Je trouve cela dommage de mettre tant d’emphase sur cet élément qui, à mon avis, n’est vraiment pas le plus intéressant du tableau. Ce nombre ne vous renseigne absolument pas sur la qualité de l’aliment qui se trouve devant vous, ce pourquoi je ne vous conseille pas de trop vous y attarder lorsque vient le temps d’analyser un aliment.

Après la lecture de cet article, te sens-tu un peu plus outillé pour affronter le raz-de-marée de produits offerts en supermarché? Si oui, je suis vraiment heureuse d’avoir pu t’aider. Ne te reste maintenant qu’à mettre le tout en pratique. Si non, prends rendez-vous avec moi ou avec tout autre nutritionniste : nous seront heureux de t’aider à y voir plus clair. N’hésite pas à me laisser un commentaire si cet article t’as plu ou si tu as des questions qui pourraient faire l’objet d’un prochain article.



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