Quatre bonnes huiles à adopter pour votre santé
Suite à mon dernier article mettant les pendules à l’heure sur l’huile de coco, je voulais vous présenter des options plus intéressantes pour votre santé. J'ai pris ma mission très au sérieux! D’abord, j’ai enquêté sur le profil en gras des huiles afin de repérer celles avec le plus grand potentiel. Après une première sélection, j’ai aussi investigué dans la littérature scientifique afin de valider leurs bienfaits potentiels pour la santé. Finalement, leur praticité, leur prix, leur provenance, leur versatilité et bien évidemment, leur goût ont été pris en considération! Voici donc quatre huiles qui méritent mon sceau d’approbation!
L’huile d’olive
Aliment essentiel de la diète méditerranéenne, l’huile d’olive s’est taillée une place dans le cœur des professionnels de la santé. En fait, sa consommation est associée à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer et à une meilleure santé en général. Ces bénéfices seraient surtout reliés à son contenu en bons gras insaturés et en polyphénols étant-donné leur pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire. On l’utilise pour les cuissons à la poêle ou au four. Ses arômes parfument doucement les aliments, ce qui la rend versatile. Son goût pourrait toutefois être trop prononcé pour les plats sucrés.
Laquelle choisir?
Sa popularité fait en sorte que l’on trouve maintenant des dizaines de bouteilles différentes à l’épicerie et dans les petites boutiques spécialisées. Donc comment savoir laquelle est meilleure que les autres? D’abord, allez lire l’encadré ci-dessous pour comprendre la nomenclature des huiles. Ensuite (surtout pour les huiles vierge-extra), d’autres indications seront parfois indiquées sur la bouteille pour qualifier leur goût («fruitée», «intense», «douce»), leur provenance («De Tunisie» ou «Produit d’Italie»), leur culture («biologique») et leur utilisation («Pour rehausser les pâtes et le poisson»). Ces détails peuvent influencer leur utilisation, mais pas leur qualité nutritionnelle. Essayez-en plusieurs pour découvrir les variations dans leurs goûts et leurs arômes selon ces spécificités! Aussi, privilégiez celles embouteillées dans du verre foncé pour une meilleure conservation.
LEÇON DE NOMENCLATURE
« Normale », vierge ou vierge extra?
Pour être « vierge », l’huile doit être extraite de la pâte d’olives de façon mécanique (donc en pressant les fruits), et ne pas impliquer de chaleur ou de solvants. Ceci préservera bien ses nutriments, antioxydants et pigments. Pour être « vierge extra », l’huile devra en plus avoir un taux d’acidité plus bas et ne contenir aucune imperfection. Quant à la simple huile d’olive, elle sera raffinée afin de la stabiliser et d’en adoucir le goût et la couleur. Cela a toutefois un impact sur les antioxydants qu’elle contient. Cette méthode améliore le rendement de la production et n’est pas aussi exigeante sur la qualité des olives et du processus, ce qui en diminue le coût d’achat.
« Première pression à froid » ou « extraction à froid »?
La « pression » se fait à l’aide d’une presse hydraulique ou à vis. L’huile sera récoltée après un seul passage des olives dans la presse, d’où le terme « première ». Quant à elle, l’extraction (plus fréquemment utilisée), utilise la centrifugation pour libérer l’huile des olives. Toutes les huiles vierges extra seront produites de l’une ou l’autre de ces façons, même l’étiquette ne le précise pas. On indique aussi « à froid » puisque l’extraction doit se faire à une température inférieure à 27 degrés Celsius (80.6 degrés Fahrenheit).
Ces termes peuvent-ils seulement être appliqués à l’huile d’olive?
Non! Ils réfèrent aux méthodes de production de l’huile et ne sont pas réservés aux huiles d’olives. Toutefois, certaines particularités, telle que la température de chauffage, peuvent varier. Par exemple, vous trouverez en épicerie de l’huile de canola et de sésame vierge et de l’huile de caméline pressée à froid.
À gauche: une huile de canola vierge extra
À droite: une huile de canola raffinée
L’huile de canola
Cette huile est aussi intéressante du point de vue nutritionnel que culinaire. D’abord, c’est l’une des huiles végétales les plus riches en acides gras oméga-3. Ces bons gras ne peuvent pas être fabriqués par le corps, d’où l’importance de les retrouver dans votre alimentation. Notamment, les oméga-3 sont anti-inflammatoires et particulièrement intéressants pour la santé cardiovasculaire. Peu d’aliments en sont de bonnes sources. Utiliser l’huile de canola au quotidien permet donc de s’assurer d’en avoir un apport régulier. De toutes les huiles, c’est probablement la plus versatile. Peu goûteuse et tolérant des températures élevées, elle se glisse dans vos recettes salées et sucrées. En outre, l’huile de canola est un produit d’ici! L’utiliser encourage donc les producteurs canadiens. Si cela est important pour vous, vérifiez sur l’étiquette afin de choisir une huile sans OGM ou biologique (cette dernière sera par définition sans OGM).
L’huile de sésame
Versez cette huile dans votre poêle ou votre wok pour cuisiner des sautés qui vous transporteront en Asie. Les arômes de noisette qu’elle dégage sont assez typiques. J’apprécie donc cette huile en cuisine puisqu’elle permet d’ajouter de la saveur sans aucun effort et sans avoir à ajouter beaucoup d’autres condiments ou sauces salées. Les graines de sésames peuvent aussi être grillées avant d’être pressées. Cette huile de sésame grillé aura alors une saveur beaucoup plus prononcée. Utilisiez-la donc en toute petite quantité pour parfumer votre plat. Au niveau nutritionnel, elle contient autant de bons gras mono que polyinsaturés (principalement des oméga-6).
L’huile de Caméline
Cette huile a commencé à émerger au Québec il y a une dizaine d’années. Ne soyez donc pas étonné si vous ne la connaissez pas encore. L’huile provient de la caméline, une plante poussant au Canada (et au Québec). Tout comme l’huile de canola, elle tolère des températures élevées de cuisson mais sera encore plus riche en oméga-3 et 6 (presque le double!). Petit bémol, sa saveur herbacée, terreuse et tirant vers le chou est moins versatile, sans toutefois être désagréable. Il s’agit alors d’une alternative intéressante pour remplacer l’huile d’olive dans les plats salés. Finalement, elle est légèrement plus couteuse que la majorité des autres huiles de cuisson. Tout de même, le fait qu’elle soit aussi intéressante aux niveaux nutritionnel et culinaire et qu’il s’agisse d’un produit d’ici justifie bien ce prix.
Votre huile préférée n’a pas réussi à entrer dans mon top 4? Aucun souci. Prenez deux minutes pour jeter un oeil au tableau ci-dessous: il vous présente la composition des corps gras les plus communs. Ils sont classé selon leur proportion en gras saturés, qui sont des gras moins intéressants pour votre santé. Privilégiez donc des gras en contenant moins et essayez d’incorporer une des huiles ci-haut mentionnées plus fréquemment! D’autres huiles (comme l’huile de noix ou de lin) ont un profil plus qu’intéressant, mais elles sont moins versatiles et assez onéreuses.
Bonne dégustation!
Références:
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