Crêpes santé aux bananes

Mon inspiration

Depuis le début de notre relation, mon copain et moi aimons prendre temps le déjeuner tranquillement le dimanche, le seul jour ou nous n’avons rien de prévu à l’horaire. Ainsi, je voulais cuisiner un bon repas un peu plus excitant que mon traditionnel gruau-omelette-raisins en semaine.

En voguant allègrement sur le web à la recherche d’idées de petit-dej’, j’avais croisé quelques recettes de crêpes à base de banane. Les variations sont nombreuses, mais j’ai voulu développer ma propre recette qui serait saine, riche en protéines et en fibres et qui ne contiendrait pas de sucre ajouté. Vous savez-quoi? La recette de crêpes aux bananes que je prépare maintenant à chaque dimanche n’a pratiquement pas changé depuis la première fois où je l’ai essayée. En fait, elle était si bonne que la seule différence concerne la quantité produite: jamais assez de crêpes ne parviendront à rassasier ma faim monstre du matin!

Quelques conseils

Parlons bananes! Elles doivent être mûres, mais pas trop. L’idéal est d’en avoir une bien jaune et tachée de noir, mais que sa queue ne soit pas très foncée et mince. À ce moment, elle est presque trop molle et aura un goût légèrement fermenté. D’un autre côté, la taille des bananes varie beaucoup! La quantité demandée (3/4 de banane moyenne) est une mesure assez vague. Au fur et à mesure que vous re-cuisinerez cette recette, vous arriverez à calculer «à l’oeil» la bonne quantité qui correspond à vos préférences en matière de goût et de texture. Gardez en tête que plus vous mettez de banane, plus vos pancakes seront goûteuses et molles.

Pas de farine d’avoine? Vous pouvez utiliser la farine de blé de votre choix. Toutefois, le goût du blé est un peu plus prononcé, à mon avis. Mon copain réalise les siennes avec de la farine de blé à pâtisserie et le résultat est parfait au niveau de l’apparence et de la texture.

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Crêpes santé aux bananes

Préparation 15 minutes

Cuisson 20 minutes

Temps total 35 minutes

Portions 1 recette

Ingrédients

• 75 g de banane environ le 3/4 d'une banane moyenne
• 1 oeuf calibre gros
• 31 g (1) blanc d'oeuf
• 10 g (2 c. à thé) de yogourt grec nature
• 2.5 ml (1/2 c. à thé) d'extrait de vanille*
• 10 g (2 c. à thé) de graines de lin moulues
• 50 g (1/2 tasse) de flocons d'avoine à l'ancienne**
• 45 g (1/2 tasse) de farine d'avoine***
• 2.5 ml (1/2 c. à thé) de poudre à pâte
• 1.5 ml (1/4 c. à thé) de cannelle moulue (facultatif) adaptez la quantité à votre goût
• 45 ml (3 c. à soupe) de boisson d'amandes non sucrée ou de lait ou de boissons végétale non sucrée de votre choix
• huile végétale pour la cuisson

Instructions

1. Dans un bol moyen, écraser la banane à l'aide d'une fourchette. Ajouter l'oeuf et le blanc d'oeuf et bien mélanger. Ajouter le yogourt, la vanille et les graines de lin et mélanger de nouveau.

2. Ajouter les flocons et la farine d'avoine, la poudre à pâte et la cannelle et bien mélanger. Ajouter la boisson d'amandes et mélanger.

3. Laisser reposer la pâte quelques minutes pour laisser les flocons et la farine absorber le liquide. Pendant ce temps, préchauffer le four à 100°C (200°F) et chauffer une poêle à feu moyen-doux. Ajuster la quantité de flocons/farine ou de boisson végétale si la pâte semble trop épaisse ou trop liquide. La pâte devrai être assez épaisse tout en se versant facilement dans la poêle.

4. Verser un peu d'huile végétale dans la poêle. Ajouter une cuillère de pâte et laisser cuire 1 à 2 minutes de chaque côté. Une petite crêpe cuira un peu plus rapidement qu'une plus grosse. Mettre dans une assiette allant au four et enfourner pour garder au chaud. Répéter avec le reste du mélange à crêpe en ajoutant de l'huile au besoin.

5. Au moment de servir, garninr du reste de la banane coupée en tranches, de petits fruits, de confiture ou de sirop d'érable, au goût.

Notes

*Pour des crêpes festives, je remplace parfois la vanille par de l’extrait d’amande ou, encore mieux, 15 ml (1 c. à soupe) de liqueur d’amande de type Amaretto. À ce moment, vous aurez peut-être besoin d’ajouter un peu moins de boisson végétale.

**Vous pouvez aussi utiliser de l’avoine rapide, qui donnera toutefois moins de texture aux crêpes.

***Pas de farine d’avoine? Utilisez de la farine de blé (voir la section «quelques conseils» dans le texte accompagnant cette recette). 

 

Valeur nutritive (pour 1 recette sans accompagnements, incluant 5 ml d’huile pour la cuisson):

Calories: 640 

Lipides: 21 g 

Glucides: 83 g (14 g de fibres)

Protéines: 28 g

Calcium: 462 mg (42 %)

Fer: 2.5 mg (18 %)

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