Gruau du lendemain aux bleuets séchés
Mon inspiration
Les gruau du lendemain (ou overnight oats), sont assez populaires depuis quelques années. Et pour cause! On mélange tous les ingrédients du gruau dans un contenant refermable la veille et le lendemain matin, le petit déjeuner est prêt! Si vous ne connaissez pas encore le principe, l’avoine s’imbibera du liquide et deviendra alors tendre sous la dent. Parfait pour les gens pressés, qui n’aiment pas cuisiner, qui déjeunent dans l’autobus en se rendant au boulot ou qui veulent tout simplement un bon déjeuner soutenant. Des tonnes de recettes existent déjà sur internet, mais je me suis donné le défi d’en créer une savoureuse sans y ajouter de sucre et qui renferme au moins 10 g de protéines et 10 g de fibres.
Pour y arriver, j’ai d’abord utilisé du yogourt grec, un véritable concentré de protéines! Quant aux fibres, l’avoine en contient un peu mais la graine de lin vient lui donner un généreux coup de main (par ici les bons gras!). Finalement, les bleuets séchés contaminent le mélange de leur teneur en sucres naturels (bien que ceux que j’ai utilisé contenaient également un concentré de jus de pomme). L’ajout de cannelle et de vanille aide aussi à ajouter de la saveur sans utiliser de sucre.
Quelques conseils
Utilisez des flocons d’avoine «gros» ou «à l’ancienne«, ils donnent un peu plus de texture au gruau tout en amollissant à la perfection. Je vous recommande aussi d’ajouter la garniture (yogourt, beurre d’amandes et amandes). Votre gruau sera plus savoureux, plus nutritif et vous soutiendra alors plus longtemps (juste des bénéfices!!).
Les bleuets séchés se retrouvent habituellement dans la section des fruits et légumes à l’épicerie. N’hésitez pas à demander à un employé si vous ne les trouvez pas, j’ai eu à le faire la première fois!
Gruau du lendemain aux bleuets séchés
Ingrédients
Gruau
- 55 g (2/3 tasse) de flocons d'avoine à l'ancienne (gros flocons)
- 7 g (1 c. à soupe) de graines de lin moulues
- 2.5 ml (1/2 c. à thé) de cannelle moulue plus ou moins, selon votre préférence
- 55 g (1/4 tasse) de yogourt grec nature
- 150 ml (2/3 tasse) de boisson d'amandes non sucrée* ou autre boisson végétale/lait
- 2.5 ml (1/2 c. à thé) d'extrait de vanille
- 10 g (1 c. à soupe) de bleuets sauvages séchés
Garniture
- 35 g (1/4 tasse) de bleuets frais ou surgelés et décongelés
- 55 g (1/4 de tasse) de yogourt grec nature si désiré
- 7 g (1/2 c. à soupe) de beurre d'amandes naturel si désiré
- 7 g (1 c. à soupe) d'amandes effilées si désiré
Instructions
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Dans un contenant refermable, bien mélanger tous les ingrédients du gruau. Refermer le contenant et laisser reposer au réfrigérateur pour au moins deux heures, idéalement toute la nuit (votre gruau aussi a besoin d'une bonne nuit de sommeil!).
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Ouvrir le contenant et garnir des bleuets. Si désiré, ajouter le yogourt grec, verser le beurre de noix de filet et saupoudrer des amandes tranchées. Consommer immédiatement ou refermer le contenant et l'apporter avec soi.
Notes
*Personnellement, j'aime mon gruau du lendemain assez épais. Pour un gruau plus liquide, ajoutez simplement plus de boisson végétale ou de lait. Vous pouvez aussi en rajouter un peu le matin venu si vous trouvez votre gruau trop solide.
Valeur nutritive (pour le gruau sans la garniture facultative)
Calories: 360
Lipides: 8 g
Glucides: 56 g (12 g de fibres)
Protéines: 14 g
Calcium: 308 mg (28%)
Fer: 3 mg (23%)
Valeur nutritive (pour le gruau avec la garniture)
Calories: 480
Lipides: 16 g
Glucides: 61 g (13 g de fibres)
Protéines: 22 g
Calcium: 400 mg (36%)
Fer: 3 mg (23%)
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Texture parfaite! J’ai bien aimé.