Comment composer une collation rassasiante
As-tu déjà pris une collation… pour avoir de nouveau faim une heure plus tard? Rassure-toi, ce n’est pas nécessairement parce que tu as « trop faim » ou que tu manques de volonté. Souvent, c’est simplement parce que ta collation ne contient pas les bons éléments.
Une collation rassasiante pensée aide à maintenir ton niveau d’énergie entre les repas, favorise la concentration et t’évite d’arriver affamé au repas suivant.
La formule gagnante
Pour qu’une collation soit rassasiante, elle devrait idéalement contenir :
- Une source de protéines
Les protéines ralentissent la digestion et contribuent à prolonger la sensation de satiété. - Une source de glucides riches en fibres
Les glucides fournissent l’énergie dont ton corps et ton cerveau ont besoin. Choisis-les de préférence riches en fibres : celles-ci ajoutent du volume au repas et contribuent elles aussi à prolonger la sensation de satiété.
ET/OU - Un aliment riche en bons gras
Plus calorique, il rendra ta collation rassasiante.
En pratique, plus ta collation combine ces éléments, plus elle a de chances de te soutenir jusqu’au prochain repas.
Quelques idées de collations rassasiantes
- Yogourt grec + petits fruits
- Fromage + pomme
- Craquelins de grains entiers + houmous
- Muffin maison + verre de lait
- Fromage cottage + pêche
- Beurre d’arachide + banane
- Œuf cuit dur + légumes + trempette
- Mélange de noix + poire
- Pain de grains entiers + fromage
- Smoothie au lait, fruits et graines de chia
- Bâtonnet de boeuf séché + fromage
Les aliments que j’aime toujours avoir sous la main
- Produits laitiers: yogourt grec, fromage en bloc et cottage
- Protéines: oeufs cuits durs, noix et graines, bâtonnets de viande séchée
- Fruits: frais et surgelés
- Légumes: déjà coupés
- Féculents: muffins et barres tendres maison au congélateur, craquelins de grains entiers, pain de grains entiers
- Extras: hummus ou autre trempette
Questions fréquentes et réponses
Pourquoi ai-je encore faim après ma collation?
Plusieurs raisons peuvent expliquer qu’une collation ne te soutienne pas très longtemps.
- Peut-être qu’elle contient surtout des glucides rapidement digérés, comme quelques biscuits ou une poignée de céréales.
- Elle est peut-être aussi trop petite pour combler tes besoins, ou encore ton repas précédent ou ta collation n’étaient pas suffisamment complets.
- Ton niveau d’activité physique ou simplement le fait d’être en pleine poussée de croissance (chez les enfants et les adolescents) peuvent également expliquer que tu aies faim plus rapidement.
Plutôt que de chercher la collation « parfaite », essaie d’y ajouter une source de protéines ou de fibres. Souvent, ce simple ajustement fait toute la différence.
J’ai mangé il y a moins de deux heures. Est-ce trop tôt pour une collation?
Pas nécessairement.
Il n’existe pas de nombre d’heures « idéal » entre les repas et les collations. Certaines journées sont plus actives que d’autres, les repas ne sont pas tous de la même taille et les besoins varient d’une personne à l’autre. L’important est d’être à l’écoute de ta faim.
Si tu as réellement faim moins de deux heures après un repas, demande-toi aussi si ce repas était suffisamment rassasiant. Contenait-il des protéines? Des fibres? Était-il assez copieux?
À l’inverse, si tu manges par habitude alors que tu n’as pas vraiment faim, ou si tu hésites à savoir si c’est une véritable faim, tu peux attendre quelques minutes avant de décider de prendre une collation.
Si tu as simplement envie de grignoter, opte pour un aliment léger qui demande de la mastication, comme un fruit ou des légumes croquants. En plus de contribuer à calmer l’envie de manger, ils t’aideront à augmenter ta consommation de vitamines, de minéraux et de fibres.
Y a-t-il une limite au nombre de collations par jour?
Il n’y a pas de règle universelle.
Certaines personnes n’en prennent aucune, tandis que d’autres en ont besoin de deux ou trois (ou plus!) selon leur horaire, leur niveau d’activité, leur âge ou leur appétit. Une collation est un outil, pas une obligation.
Si elle t’aide à mieux répartir ton énergie dans la journée, à éviter d’arriver affamé au souper ou à combler tes besoins nutritionnels, elle a tout à fait sa place.
L’objectif n’est donc pas de compter les collations, mais de choisir des aliments qui répondent réellement à ta faim.
Dois-je prendre une collation avant ou après un entraînement?
Tout dépend du moment où tu t’entraînes.
Avant l’entraînement
Si ton dernier repas remonte à plus de deux ou trois heures, une petite collation peut t’aider à avoir suffisamment d’énergie. Privilégie surtout des glucides faciles à digérer, accompagnés d’un peu de protéines.
Par exemple :
- Fruit
- Yogourt + fruits
- Toast + fromage
- Barre tendre
Après l’entraînement
Après une séance d’activité physique, ton corps profite d’un apport en protéines et en glucides pour favoriser la récupération. Si un repas complet est prévu dans l’heure qui suit, cette collation est souvent inutile.
Quelques bonnes options :
- Lait au chocolat
- Yogourt grec + fruits
- Smoothie
- Muffin maison + verre de lait
- Sandwich au fromage ou au beurre d’arachide
En résumé
Une collation rassasiante n’a pas besoin d’être compliquée. En combinant une source de protéines avec un aliment glucidique riche en fibres, tu augmentes tes chances de rester rassasié jusqu’au prochain repas.
Et surtout, fais-toi confiance. Tes besoins varient d’une journée à l’autre, tout comme ceux de tes enfants. Il n’existe pas de formule parfaite, mais plutôt des habitudes qui s’adaptent à ton quotidien.
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