Barres tendres santé

Mon inspiration

J’ai fais de la danse pendant 12 ans. Avant chacun de mes cours, je prenais toujours la même collation: une barre tendre ou un pain aux bananes cuisiné par maman, accompagné d’un yogourt à boire. J’attendais toujours ce moment avec impatience. C’est probablement à cause de cela que j’aime tant snacker encore aujourd’hui. Les collations sont le parfait moment pour combler un creux avec des aliments sains, qu’on ne mangerait peut-être pas en assez grande quantité autrement. C’est vrai, si vous déjeunez à peine et que vous ne prenez pas de «desserts», quand mangerez-vous des fruits ou des noix, si ce n’est pas saupoudrées sur une salade? Et qu’en est-il du yogourt ou des légumes? Le snack vient combler votre appétit ET vos besoins en différents nutriments provenant d’aliments variés. C’est dans cette optique que j’ai développé cette recette de barres tendres santé, qui contiennent entre autres des noix, des grains entiers et… des pois chiches!

Je vous vois déjà glisser la souris vers le «x» rouge en haut de votre fenêtre mais ne partez pas! Je vous JURE que les pois chiches passent complètement inaperçus dans ces barres tendres santé. En fait, nous allons les broyer en purée avec les autres ingrédients humides, un peu comme pour un hummus. Vous n’aurez donc pas conscience de leur texture, leur odeur et leur goût. Parlant de saveur, ces barres sont principalement au beurre d’arachide. Vous aurez tout de même le plaisir de tomber ça et là sur des morceaux de canneberges séchées ou des pépites de chocolat.

Quelques conseils

Contrairement à ce que je dis toujours lorsque je parle de pois chiches, pour cette recette, optez pour la version en conserve et sans sel. Vous aurez exactement la bonne quantité et comme ils sont bien mous, ils feront une belle purée. Vous pouvez retirer les peaux qui se détachent des pois chiches, mais elles seront indétectables une fois broyées.

J’ai toute la misère du monde à trouver des mini pépites de chocolat noir. Je réussi plus souvent à les dénicher dans les épiceries en vrac. Je préfère les mini pépites à celles de taille standard car la saveur de chocolat sera mieux répartie, vous évitant de tomber sur seulement trois ou quatre pépites par barre. Autrement, opter pour les pépites de taille standard ou hacher des carrés de chocolat noir fera l’affaire. Quant aux canneberges séchées, j’achète toujours celles de Patience fruit & co sucrées au jus de pomme.

Je congèle systématiquement mes barres tendres et muffins pour qu’ils conservent leur fraîcheur. Dans mon micro-ondes, une décongélation à puissance 5/10 pour 30 secondes donne un excellent résultat.

Cette recette de barres tendres ne vous convient pas? Devenez maître des ingrédients en cuisinant ces barres tendres dont vous êtes le héros.

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Barres tendres santé

Préparation 20 minutes

Cuisson 40 minutes

Temps total 1 hour

Portions 12 barres

Ingrédients

• 110 g (¾ tasse) de noix crues au choix (amandes, pacanes, cajou, arachides…)
• 45 g (⅓ tasse) de graines de tournesol
• 21 g (3 c. à soupe) de graines de lin moulues
• 35 g (¼ tasse) de mini pépites de chocolat noir* (ou de pépites de taille standard)
• 30 g (3 c. à soupe) de canneberges séchées réduites en sucre Mes préférées: celles sucrées au jus de pomme de Patience fruit et co.
• 100 g (1 tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide
• 60 g (½ tasse) de farine de blé entier (non compactée)
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
• 350 g (1 conserve) de pois chiches non salés, rincés et égouttés
• 125 g (¾ tasse) de dattes fraîches J'utilise celles de la marque Cedar, cela correspond à environ 12-13 de ces dattes.
• 1 oeuf calibre gros
• 30 g (1 ½ c. à soupe) de sirop d'érable
• 5 ml (1 c. à thé) d'extrait de vanille
• 125 g (½ tasse) de beurre d'arachide naturel croquant
• 125 ml (½ tasse) de lait ou de boisson végétale non sucrée, au choix

Instructions

1. Placer la grille au centre du four et préchauffer à 180°C (350°F). Tapisser un moule carré de 9 pouces de papier parchemin ou utiliser un moule en silicone.

2. Dans un petit robot mélangeur, broyer les noix en petits morceaux en pulsant quelques coups à la fois. Si vous utilisez des amandes, hachez-les partiellement avant de rajouter les autres noix comme elles sont plus coriaces. Ajouter les graines de tournesol dans le robot pour les quelques derniers coups afin de les hacher grossièrement. Verser dans un grand bol.

3. Ajouter dans le bol la graine de lin, le chocolat, les canneberges, les flocons d'avoine, la farine, et la poudre à pâte. Mélanger légèrement.

4. Dans le même robot culinaire, réduire en purée lisse le reste des ingrédients excepté le beurre d'arachide et le lait**. Ajouter le mélange de pois chiches et dattes broyés, le beurre d'arachide et le lait dans le bol contenant les ingrédients secs. Bien mélanger.

5. Verser la préparation dans le moule, égaliser à l'aide d'une spatule et enfourner pour 45 minutes ou jusqu'à ce que les pourtours commencent à dorer. Laisser refroidrir à température ambiante et réfrigérer au moins deux heures avant de couper en 12 barres. Se conservent 3 jours au réfrigérateur, sinon congeler une fois coupées.

Notes

Les barres se congèlent très bien.

* Voir la section quelques conseils

** Si vous utilisez un gros robot culinaire, vous pourriez aussi ajouter le lait avec les autres ingrédients à broyer. Si le vôtre est petit comme le mien, vous n’aurez cependant pas assez d’espace et vous devrez l’incorporer à la toute fin. 

 

Valeur nutritive (pour 1 barre):

Calories: 315
Lipides: 16 g
Glucides: 37 g (7 g de fibres, 14 g de sucres)
Protéines: 11 g
Calcium: 78 mg (6 %)
Fer: 2 mg (11 %)

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