Mon avis de nutritionniste sur les aliments transformés
À travers le monde, de nombreuses équipes de chercheurs s'intéressent à l'influence de l'alimentation sur la santé. Quand les conclusions de nombreuses études convergent, leurs résultats peuvent alors être utilisés pour proposer des recommandations nutritionnelles. On peut par exemple penser à l’effet de l’alimentation méditerranéenne ou des gras trans sur la santé du cœur. Il y a quelques années, une équipe de chercheurs sors des sentiers battus: au lieu de regarder l’effet de groupes d’aliments (fruits, viandes rouges, produits laitiers allégés…), elle se penche plutôt vers un aspect peu étudié : leur degré de transformation.
C’est alors qu’au Brésil nait le système NOVA. Il comprend quatre groupes : les aliments bruts ou peu transformés, les ingrédients culinaires, les aliments transformés et les aliments ultra-transformés. Vous l’avez surement deviné, les premiers sont ceux à privilégier et les derniers, ceux à limiter. Malgré tout, une étude de 2004 révélait que les aliments ultra-transformés composaient 47% de notre assiette. Étonné? Moi, non. Gruau aromatisé, céréales sucrées, sauces à reconstituer, repas surgelés… vous vous reconnaissez? Sans même s’en rendre compte, vous passez peut-être la majorité de votre épicerie à errer dans les allées du centre, où se retrouvent tous ces aliments plus ou moins transformés, parfois un peu trop attirants dans leurs emballages colorés. Ainsi, cette classification ouvre la voie vers une nouvelle façon de voir les aliments et de faire des choix sains.
À la base, la transformation d’un aliment n’est pas problématique. Tout dépend plutôt du type de transformation et des ingrédients ajoutés lors de ce processus. Pensez-y, la fermentation du lait pour en faire un fromage, la cuisson d’une viande ou la mouture de grains sont des types de transformations permettant au produit de se conserver ou d’être plus facile ou sécuritaire à manger. Or, pour rentabiliser et accélérer leur production, mais aussi pour répondre aux demandes et attentes des consommateurs, les entreprises se sont tranquillement éloignées de la transformation classique des aliments. Les épiceries sont maintenant peuplées d’aliments riches en additifs, mauvais gras, sucre et sel.
Voici donc les caractéristiques des aliments selon leur classification NOVA en plus de quelques exemples pour vous aider à mieux la comprendre.
| Classification NOVA | Caractéristiques | Exemples |
|---|---|---|
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Aliments peu ou pas transformés |
Aliments au naturel ou ayant subi un traitement minimal affectant très peu leur valeur nutritive ou leur utilisation (portionnement, congélation, enrichissement ou cuisson). |
Végétaux: fruits et légumes frais ou surgelés, noix, graines, herbes fraîches et séchées, épices, grains entiers, pâtes alimentaires, café, thé |
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Ingrédients culinaires |
Ingrédients rarement consommés seuls. Ils sont habituellement extraits d’aliments non transformés et seront incorporés à des recettes. |
Huiles et graisses, sucre, vinaigres |
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Aliments transformés |
Aliments résultant de la combinaison de deux ou quelques aliments des groupes précédents pour en faire un nouvel aliment. Ils peuvent contenir des additifs afin d’améliorer leur qualité et leur durée de vie mais sont simples et ressemblent à l’aliment d’origine. |
Aliments en conserve (fruits, légumes, poisson, légumineuses, etc.), viandes non reconstituées (jambon, bacon, saumon fumé…), fromage, yogourt nature, pain, noix épicées |
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Aliments ultra-transformés |
Contiennent de nombreux ingrédients dont plusieurs créés par l’industrie (émulsifiants, agents stabilisants, extraits, rehausseurs de saveurs, colorants, sucres invertis, etc). Typiquement moins nutritifs et plus riches en sucre, sel et gras saturé, ils sont souvent impossible à reproduire à la maison étant donné les ingrédients utilisés et les méthodes de fabrications industrielles. |
Charcuteries, yogourts aromatisés, crème glacée, aliments « instantanés », boissons gazeuses, énergétiques ou fruitées, repas surgelés, substituts de repas, céréales à déjeuner, barres tendres, biscuits, petits gâteaux et pâtisseries, croustilles, margarine |
Pouvons-nous manger des aliments ultra-transformés et être en santé?
Tout à fait! Certains aliments ultra-transformés ne sont pas nécessairement mauvais et peuvent même vous aider à cuisiner plus. Par exemple, du yogourt aromatisé est considéré comme ultra-transformé bien qu’il s’agisse d’un aliment associé favorablement à la santé. Le ketchup est aussi ultra-transformé mais il s’agit d’un condiment qui entre sûrement dans plusieurs recettes que vous cuisinez vous-même! En outre, certains aliments ultra-transformés peuvent aussi être bénéfiques dans un contexte précis. Notamment, les substituts de repas (Boost et Ensure, pour ne pas les nommer), sont parfois essentiels dans l’alimentation des personnes âgées. D’autre part, il peut aussi être difficile de distinguer les «transformés» des «ultra-transformés»: une liste contenant plusieurs ingrédients ne signifie pas nécessairement qu’on a affaire à un mauvais produit.
Et du côté des aliments au profil nutritionnel peu enviable, pas de panique. Un dessert pour se faire plaisir, un repas pré-préparé lors d’une soirée exceptionnellement chargée ou une crème glacée pour fêter l’arrivée de l’été, c’est tout à fait sain. Vous pouvez manger des aliments moins nutritifs en petite quantité, de temps en temps. Parce que le vrai problème n’est pas de manger un biscuit au chocolat. C’est plutôt de manger trop souvent des biscuits préparés avec un édulcorant de synthèse, du gras trans, des colorants artificiels et cinq autres ingrédients au nom imprononçable.
Que faire?
La solution passe en partie par la cuisine. Il faut remplir son panier de végétaux, grains entiers, viandes, produits laitiers et protéines végétales puis « transformer » nous-même ces aliments en repas. Or, des contraintes de temps et d’habiletés culinaires entravent peut-être votre route. Je vous propose alors d’y aller graduellement. En effet, de naturel à ultra-transformé, l’aliment passe par plusieurs étapes. Et même dans la catégorie des ultra-transformés, il y en a des pires que d’autres. Ainsi, commencez d’abord par choisir la « meilleure des pires » version, dans l’optique de vous rapprocher tranquillement d’une alimentation moins transformée.
Voici deux exemples qui illustrent parfaitement que du produit ultra-transformé à celui de base, la liste d’ingrédients se libère des additifs, des ingrédients de synthèse et des sucres artificiels.
| Riz instantané Uncle Ben’s Bistro express saveur beurre et ail | Riz instantané Uncle Ben’s Bistro express original | Riz Uncle Ben’s cuisson rapide perfection | Riz brun à grain long biologique Lundberg Farms |
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Eau, riz à grain long étuvé, huile, arômes, amidon, extraits, gommes, colorant, agents de conservation |
Eau, riz à grain long étuvé, huile |
Riz à grain long étuvé |
Riz brun à grain long |
| Yoplait source 0% saveur vanille | Liberté classique 2.9% saveur vanille | Maison Riviera yogourt ferme 2.8% saveur vanille | Maison Riviera yogourt ferme 0% nature |
|---|---|---|---|
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Lait, eau, concentré de protéines, amidon, gélatine, arômes, cultures bactériennes, pectine, sucralose, vitamines |
Lait partiellement écrémé, sucre, eau, arôme, pectine, gomme, protéines de lait, cultures bactériennes |
Lait écrémé ultrafiltré, sucre, arôme, cultures bactériennes, vitamine D3 |
Lait écrémé ultrafiltré, cultures bactériennes, vitamine D3 |
En terminant, il ne faut pas diaboliser tous les aliments transformés. Soyez critique et conscient de ce que vous mangez. C’est la première étape pour amorcer un changement graduel vers de meilleures habitudes de vie. Commencez par cibler un seul aliment transformé que vous mangez régulièrement. Regardez la liste des ingrédients qui le compose et tentez de trouver mieux sur le marché. Qui sait, vous pourriez trouver un nouvel aliment préféré ou même, prendre plaisir à le cuisiner!
Références
1. Fardet, A. La classification NOVA des aliments selon leur degré de transformation : définition, impacts santé et applications. 2018. Research Gate. Internet: https://www.researchgate.net/publication/32318697
2. Lordan R, Tsoupras A, Mitra B et Zabetakis I. Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to Be Concerned? Foods. 2018; 7(3): 29. doi: 10.3390/foods7030029.
3. Monteiro Ca, Cannon G, Levy R, Moubarac JC, Jaime P, Martins AP, Canella D, Louzada M et Parra D. NOVA. The star shines bright. World Nutrition; 2016: 7(1-3). Internet: https://worldnutritionjournal.org/index.php/wn/article/view/5
4. Moubarac JC et Batal M. La consumation d’aliments transformés et la qualité de l’alimentation au Québec. Université de Montréal. Mars 2016. Internet: http://www.rccq.org/wp-content/uploads/Québec-MSSS-consommation-daliments-ultra-transformés-et-qualité-de-lalimentation_Moubarac-et-Batal-2016.pdf (consulté le 9 mars 2018).