Soupe minestrone
Mon inspiration
La saison des soupes réconfortantes va bientôt commencer, alors c’est un bon moment pour faire le plein d’idées recettes. Nombreux sont ceux et celles qui s’en serviront un bol pour le diner. Cependant, soupes et potages ne sont pas toujours assez équilibrés pour en faire un plat principal consistant qui vous nourrira suffisamment. Résultat, moins deux deux heures après votre lunch, la faim commencera à se faire sentir et votre concentration diminuera. Pas l’idéal quand on a encore trois heures de cours en vue ou une grosse réunion au bureau.
Je vous propose une recette de soupe minestrone qui va déjouer toutes ces lacunes. Contenant une bonne portion de légumes de saison, de l’orzo et de petits haricots blancs, elle sera alors une source de fibres et de protéines, les deux meilleurs alliés pour la satiété.
Quelques conseils
Un bol ferait une belle entrée, mais la servir avec une tranche de pain de grains entiers et un morceau de fromage ou un oeuf cuit dur complètera ce repas d’une belle façon.
Enlever la peau des tomates est une étape de trop pour vous? Le résultat sera tout de même délicieux en commençant la recette à l’étape 3.
Soupe minestrone
Ingrédients
- 130 g de tomates italiennes (2 grosses tomates)
- 1.5 litres (6 tasses) de bouillon de légumes* (maison ou réduit en sodium)
- 100 g (3/4 tasse) de carottes, non pelées et coupées en petits dés (environ 2 carottes)
- 75 g (1/2 tasse) de rutabaga, coupé en petits dés
- 65 g (1/2 tasse) de cèleri, coupé en petits dés (environ 1 branche)
- 50 g (1/2 tasse) de vert de poireau, émincé
- 4 g 1 gousse d'ail, hachée
- 22.5 ml (1 1/2 c. à soupe) de pâte de tomates
- 15 ml (1 c. à soupe) de persil séché
- 65 g (1/3 tasse) d'orzo
- 60 g (1/2 tasse) de haricots verts, coupés en tronçons
- 120 g (1 tasse) de zucchini, coupé en demi-lunes de 1 cm d'épaisseur (environ 1/2 zucchini)
- 200 g (1 tasse) de haricots blanc navy cuits (ou 1/2 conserve de petits haricots blancs rincés et égouttés)
- 60 g (2 tasses) de bébés épinards
Instructions
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Remplir à moitié d'eau une casserole moyenne et porter à ébullition. Faire une incision en forme de X de 1 cm (0.5 po) de profondeur à l'extrémité inférieure de la tomate (le bout inverse à celui du pédoncule).
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Plonger les tomates dans l'eau bouillante et cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que la peau commence à lever. Égoutter, jeter l'eau et laisser tiédir les tomates.
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Dans la même casserole, porter le bouillon à ébullition. Pendant ce temps, peler les tomate en tirant doucement sur la peau. Hacher grossièrement les tomates. Lorsque le bouillon bout, ajouter les tomates, les carottes, le rutabaga, le cèleri, le vert de poireau, l'ail, la pâte de tomates et le persil à la casserole. Laisser mijoter 20 minutes.
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Ajouter l'orzo et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter les haricots verts, le zucchini, les haricots blancs et les épinards et laisser mijoter 5 minutes de plus.
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Servir immédiatement et accompagner d'une tranche de pain de grains entiers et de fromage ou d'un oeuf pour un repas plus complet.
Notes
Se congèle bien.
*Si la soupe devient trop épaisse en fin de cuisson, ajouter un peu plus de bouillon ou d'eau.
Valeur nutritive (pour 1 portion):
Calories: 190
Lipides: 1 g
Glucides: 38 g (9 g de fibres)
Protéines: 10 g
Calcium: 130 mg (12%)
Fer: 2.5 mg (17%)
