Bol au tempeh et aux légumes du marché
Mon inspiration
En septembre, les légumes du Québec sont disponible en abondance! J’aime particulièrement aller au marché à cette période de l’année. Je trouve que c’est un beau geste que d’encourager les producteurs locaux en achetant le produit de leur dure labeur. Autre avantage, la variété est plus grande qu’à l’épicerie: tomates ancestrales, chou cavalier, poivrons violets, on ne trouve pas toujours ces légumes si facilement!
J’ai donc créé ce beau bol pour mettre en valeur deux de mes légumes d’été favoris, découverts l’an dernier lors de mes premières visites au marché. Il s’agit du chou-rave (ce légume vert-eau à la chair ferme et au gout délicat) et des radis français (plus allongés et plus doux que les radis traditionnels). Jumelés avec du tempeh et des edamames – deux excellentes sources de protéines – et du riz brun, ce plat est complet et équilibré (et riche en fer!). La fraîcheur des légumes crus et le sucré du tempeh et des radis grillés se marient à merveille avec le petit piquant des fannes de radis sautées et du gingembre mariné.
Quelques conseils
Cette recette comporte plusieurs étapes, mais elles sont toutes assez rapides à accomplir. Voici quelques trucs pour économiser du temps et de la vaisselle:
- Rincer le bol utilisé pour la marinade du tempeh et l’utiliser pour mariner le chou.
- Lorsque le riz est cuit, le répartir dans les bols et utiliser la casserole pour blanchir les edamames.
- Pendant les temps d’attente, couper le chou-rave et l’oignon vert.
Aussi, tel que mentionné dans l’encadré de la recette, vous pourriez remplacer les fannes de radis par du kale ou une autre verdure si vous n’êtes pas fan de leur goût piquant, similaire à celui de la roquette.
Bol au tempeh et aux légumes du marché
Ingrédients
Tempeh mariné
- 120 g (1/2 bloc) de tempeh nature
- 15 + 5 ml (1 c. à soupe + 1 c. à thé) de vinaigre de cidre de pommes
- 15 ml (1 c. à soupe) de pâte de miso
- 5 ml (1 c. à thé) de sirop d'érable
- 2.5 ml (1/2 c. à thé) de sambal oelek (ou autre pâte de piment ou sauce piquante, selon la tolérance)
- 7 g (1 c. à soupe) de gingembre, haché
- 4 g 1 gousse d'ail, hachée
- 5 ml (1 c. à thé) d'eau
Bol-repas
- 100 g (1/2 tasse) de riz brun, non cuit
- 250 ml (1 tasse) d'eau
- 145 g (8) radis avec les fannes*
- 5 ml (1 c. à thé) d'huile d'olive
- 70 g (2/3 tasse) de chou rouge, émincé
- 85 g (1/2 tasse) d'edamames
- 125 g (3/4 tasse) de chou-rave, coupé en dés**
- 15 g (1) d'oignon vert, émincé
- 30 g (2 c. à soupe) de gingembre mariné
- Quelques branches de coriandre fraîche si désiré
Instructions
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À l'aide d'une passoire, rincer le riz et égoutter. Mettre dans une petite casserole, ajouter l'eau et cuire selon le temps indiqué sur l'emballage***.
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Pendant ce temps, placer la grille au centre du four et préchauffer à 200 degrés Celcius (400 degrés Fahrenheit). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
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Dans une casserole ou une poêle, faire bouillir 3 cm (1 1/2 pouces) d'eau. Ajouter le tempeh et laisser bouillir 5 minutes en le retournant à mi-cuisson. Égoutter, jeter l'eau et rincer la poêle.
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Dans un bol, mélanger 15 ml (1 c. à soupe) du vinaigre, le miso, le sirop d'érable, le sambal oelek, le gingembre, l'ail et l'eau. Couper le tempeh en cubes et l'ajouter dans le bol. Bien mélanger. Répartir le tempeh sur la moitié de la plaque en ajoutant toute la marinade.
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Retirer les fannes des radis. Couper les radis en deux sur la largeur et enrober de la moitié (2.5 ml, 1/2 c. à thé) de l'huile. Poivrer et répartir sur la plaque contenant le tempeh. Enfourner pour 15 minutes ou jusqu'à ce que les radis soient tendres et commencent à dorer et que la marinade couvrant le tempeh semble sèche.
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Pendant ce temps, mélanger le chou avec le reste du vinaigre (5 ml, 1 c. à thé) et une pincée de sel. Bien mélanger et réserver au réfrigérateur.
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Pendant ce temps, amener 3 cm (1 1/2 pouces) d'eau à ébullition dans une casserole. Ajouter les edamames et cuire 5 minutes. Égouter et réserver.
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Pendant ce temps, chauffer dans la poêle le reste de l'huile (2.5 ml, 1 c. à thé). Ajouter les fannes de radis et faire revenir quelques minutes jusqu'à ce qu'elles commencent à tomber. Réserver.
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Pour assembler, répartir dans deux bols le riz, le tempeh, les edamames, les radis, les fannes de radis, le chou rouge mariné, le chou-rave, les oignons verts, le gingembre mariné et la coriandre (si désiré). Servir aussitôt.
Notes
*Les fannes de seulement 8 radis ne donnent pas beaucoup de verdure. Je vous conseille d'utiliser les fannes de la botte complète. Les fannes ont un gout légèrement piquant qui s'apparente à celui de la roquette. Vous pourriez aussi les remplacer par du kale.
**Si vous ne trouvez pas de chou-rave, le légume qui s'y apparente le plus en termes de texture et de goût est un pied de brocoli (pelez le pied pour enlever son écorce fibreuse et rigide puis coupez-le en rondelles).
***Habituellement, un riz brun rapide cuit en 20 minutes alors qu'un riz à grain long cuit en 45 minutes.
Ps: Le chou rouge n'est pas présent sur la photo... je l'avais simplement oublié au réfrigérateur. Je m'en excuse!
Valeur nutritive (pour 1 portion)
Calories: 480
Lipides: 13 g
Glucides: 68 g(13 g de fibres)
Protéines: 24 g
Calcium: 300 mg (27%)
Fer: 6 mg (43%)
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