Risotto d’orge aux champignons et tofu au miso

Risotto d’orge aux champignons et tofu au miso
Mon inspiration

L’orge est un de mes grains céréaliers préférés. Dans cette recette « d’orgetto » aux champignons, je fais sans regrets un pied de nez au riz arborio pour le mettre de l’avant. Petit, ferme et légèrement glutineux, il n’est pas aussi pâteux et contient plus de fibres en plus de pousser au Canada. L’hiver est une saison parfois difficile sur le plan immunitaire (bonjour rhume et grippe!). Ainsi, j’ai pensé vous transmettre cette recette très saine qui possède aussi un petit plus: des pro et des prébiotiques.

Les probiotiques sont des microorganismes vivants pouvant agir de façon positive sur la santé. Vous connaissez sans doute les fameuses capsules, mais sachez qu’on peut aussi en obtenir via certains aliments! Le miso, une pâte de soya fermentée (extrêmement savoureuse) en fait partie. Les prébiotiques sont quant à eux des composantes d’un aliment (surtout les fibres ou l’amidon résistant), dont les bonnes bactéries présentes dans votre intestin se nourrissent. L’orge, les asperges, l’ail et l’oignon sont parmi les meilleures sources et sont particulièrement riches en inuline (un type de prébiotique).

Quelques conseils

À l’épicerie, vous trouverez deux types d’orge: mondé ou perlé. Seulement la couche extérieure du grain mondé a été retirée tandis que la version perlée à été polie à plusieurs reprises. En conséquent, le grain aura perdu son germe et une partie du son, qui renferment vitamines, minéraux, fibres et bons gras. L’orge perlé est donc un peu moins nutritif (mais leur valeur nutritive est somme toute très similaire), et cuit plus rapidement.

Vous trouverez le miso dans la section des produits biologiques réfrigérés de votre épicerie habituelle. Cherchez un petit pot blanc (parfois emballé dans du carton).

Ne vous laissez pas décourager par le temps de cuisson de l’orgetto. Cette recette est très simple et facile, ce qui est parfait pour les débutants ou ceux qui pensent ne pas avoir de talents culinaires. Pas un fan d’asperges? Remplacez-les par un autre légume vert tel que des brocolis, des fèves (haricots verts), des pois mange-tout ou de l’artichaut, ce dernier ayant également un pouvoir prébiotique intéressant.

Risotto d’orge aux champignons et tofu au miso

Préparation 15 minutes
Cuisson 45 minutes
Temps total 1 hour
Portions 2 portions

Ingrédients

Risotto d’orge

  • 80 g (1 petit) oignon jaune
  • 10 g (1 à 2) gousses d’ail
  • 8 g (1/2 sachet) de champignons séchés mélangés* (mélange forestier)
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
  • 100 g (1/2 tasse) d’orge perlé, rincé et égoutté
  • 375 ml (1 1/2 tasses) de bouillon de légumes maison** ou du commerce non salé
  • 1.5 ml (1/4 c. à thé) d’herbes salées du bas du fleuve ou sel

Tofu et légumes

  • 225 g (1/2 bloc) de tofu extra-ferme, nature
  • 7.5 ml (1/2 c. à soupe) de pâte de miso
  • 5 ml (1 c. à thé) de vinaigre de riz
  • 2.5 ml (1/2 c. à thé) de mirin
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’eau
  • 227 g 1 casseau de champignons blancs
  • 190 g (1/2 botte) d’asperges
  • 7.5 ml (1/2 c. à soupe) d’huile d’olive

Instructions

Risotto d’orge

  1. Hacher l’oignon et l’ail. Avec les mains, concasser en petits morceaux les champignons séchés. 

  2. Chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon et cuire 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail et l’orge et poursuivre la cuisson 1 minute en remuant afin de bien les enrober de l’huile.

  3.  Ajouter 250 ml (1 tasse) du bouillon, les champignons séchés et les herbes salées. Bien mélanger et porter à ébullition. Laisser mijoter à couvert à feu doux 20 minutes. 

  4. Après 20 minutes, la majorité du bouillon aura été absorbée. Ajouter le reste du bouillon. Augmenter le feu jusqu’à ce que le bouillon frémisse, puis laisser mijoter à couvert à feu doux 20 minutes de plus ou jusqu’à ce que le bouillon ait été complètement absorbé (en fin de cuisson, au besoin, retirer le couvercle pour permettre l’évaporation du bouillon restant). 

Tofu et légumes

  1. Couper le tofu en 4 tranches d’environ 1 cm (1/3 pouce) d’épaisseur. Étaler entre deux serviettes absorbantes et presser pour retirer l’excès d’humidité. Couper en cubes. Dans un petit bol, mélanger le miso, le vinaigre, le mirin et l’eau. Réserver.

  2. Couper les champignons en quatre et retirer l’extrémité coriace des asperges***. 

  3. Chauffer deux poêle à feu moyen. Ajouter la moitié de l’huile dans chacune d’elles. Dans l’une, ajouter les champignons et mélanger pour les enrober de l’huile. Cuire 5 minutes sans leur toucher. Puis continuer la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés, soit environ 10 minutes, en remuant de temps à autre. 

  4. Dans l’autre poêle, ajouter le tofu et cuire environ 7 minutes en brassant de temps à autre pour que le tofu soit doré sur toutes les faces. Ajouter la préparation de miso et brasser rapidement pour enrober le tofu. Réserver.

  5. Pendant ce temps, amener 1 pouce d’eau à ébullition dans une casserole. Ajouter les asperges et cuire 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soit encore légèrement croquantes. Égoutter et réserver.

  6. Dans un bol, répartir le risotto d’orge, les champignons, le tofu et surmonter des asperges. 

Notes

*J’ai utilisé un « mélange forestier », qui comprend des bolets, des pleurotes et des shiitakes.

** Voir ma recette de bouillon de légumes maison au https://michelerousseaudtp.com/bouillon-de-legumes/

***Pour retirer l’extrémité des asperges, saisissez le bas de la tige des doigts d’une main et le milieu de l’asperge de l’autre main. Pliez l’asperge comme si vous vouliez la casser en deux. Elle rupturera au point le plus faible, soit où elle commence à s’attendrir. 

 

Valeur nutritive (pour 1 portion):
Calories: 500
Lipides: 16 g
Glucides: 62 (14 g de fibres)
Protéines: 32 g
Calcium: 242 mg (22%)
Fer: 6.3 mg (45%)



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