Zucchinis farcis au tofu à l’italienne

Mon inspiration
Ceux qui me connaissent savent que j’adore les légumes farcis. Je trouve qu’il s’agit d’une façon délicieuse et attirante de valoriser les légumes dans son assiette. Pour ceux qui ont de la difficulté à en incorporer plus dans leur alimentation, ce pourrait être un moyen facile pour vous d’y arriver: en moins de deux, vous aurez déjà mangé deux portions de légumes!
Le zucchini demeure un de mes légumes préféré à farcir étant donné la rapidité avec laquelle il cuit. En effet, j’aime quand il demeure légèrement croquant. Cela fait aussi mieux tenir la garniture. J’avais envie de vous présenter une recette comportant peu d’ingrédients et qui vous ferait découvrir la levure alimentaire (nutritionnel yeast, en anglais). Il s’agit de levures cultivées dans un bouillon de mélasse, de betterave ou de canne à sucre qui sont par la suite pasteurisées, lavées et séchées. Riches en vitamines du groupe B et en protéines (presque la moitié du poids de cette levure est alloué aux protéines!), ces flocons jaunes au goût s’apparentant à celui du fromage se dissolvent à la chaleur et s’incorporent aux préparations en leur transmettant toute leur saveur. Une autre belle façon de donner du goût à un plat sans y ajouter de sel et en n’utilisant pas de produits d’origine animale.
Quelques conseils
Choisissez des zucchinis assez dodus pour que la chair soit encore plus facile à retirer. Si votre zucchini est légèrement recourbé, pensez à le couper de sorte que la courbe soit présente à l’horizontale une fois les deux moitiés mises à plat. Sinon, une moitié sera très mince au centre et épaisse aux bouts, et l’autre pourrait ne pas avoir conservé ses bouts (voir images ci-bas).
Zucchinis farcis au tofu à l'italienne
Ingrédients
- 600 g (2) zucchinis moyens à gros
- 45 g (1/2 moyen) oignon jaune
- 5 ml (1 c. à thé) d'huile d'olive
- 4 g (1 gousse) d'ail
- 7 g (2 c. à thé) de noix de pin
- 150 g (1/3 de bloc) de tofu ferme*
- 15 g (4 c. à thé) de tomates séchées dans l'huile, égouttées
- 75 g (1/2 tasse) de tomates raisins ou de tomates cerises
- 20 ml (4 c. à thé) de levure alimentaire
- 5 g (3 c. à soupe) de basilic frais, tassé
Instructions
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Placer la grille au centre du four et préchauffer à 190 degrés Celcius (375 degrés Fahrenheit). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
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Couper les zucchinis en deux à l'horizontale. Retirer la chair à l'aide d'une cuillère en prenant soin de laisser une bordure de 0.5 cm sur toute la surface.
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Hacher finement la chair des zucchinis et l'oignon. Faire revenir dans une poêle à feux moyen dans l'huile jusqu'à ce que l'eau des légumes se soit évaporée et que la préparation commence à dorer, soit environ 7 minutes.
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Pendant ce temps, placer les noix de pin dans un petit bol. Cuire 2 minutes au four micro-ondes en deux temps (deux fois 1 minute), ou jusqu'à ce qu'elles commencent à dégager une légère odeur de noix grillées. Réserver.
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Presser le tofu entre deux feuilles de papier absorbant pour retirer l'excès d'humidité. Au dessus de la poêle, égrener le tofu en petits morceaux grossiers et faire revenir 5 minutes.
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Pendant ce temps, hacher l'ail et les tomates séchées et couper les tomates fraiches en deux. Ajouter dans la poêle avec la levure nutritionnelle et la moitié des noix de pin. Cuire 3 minutes en brassant pour bien mélanger les ingrédients.
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Répartir la préparation dans les cavités des zucchinis. Parsemer du reste des noix de pin. Enfourner pour 25 minutes ou jusqu'à ce le dessus de la farce commence à brunir. Servir immédiatement.
Notes
*La texture du tofu varie grandement d'une marque à l'autre. Pour cette recette, j'ai utilisé un tofu ferme, qui pourrait facilement être classé comme "extra-ferme". Je trouve qu'il se défait plus facilement en morceaux ressemblant à des oeufs brouillés.
Servir avec du riz brun pour un repas complet. Sur les photos, j'ai cuit du riz brun dans du bouillon de légumes maison (voir https://michelerousseaudtp.com/bouillon-de-legumes/ ) et j'ai ajouté de la ciboulette hachée après la cuisson.
Valeur nutritive (pour 2 moitiés de zucchinis)
Calories: 335
Lipides: 17 g
Glucides: 30 g (10 g de fibres)
Protéines: 23 g
Calcium: 220 mg (20%)
Fer: 5 mg (35%)
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