Mijoté de pois chiches, sauce tomate et feta

Mijoté de pois chiches, sauce tomate et feta
Mon inspiration

J’aime cuisiner, mais surtout en semaine, je préfère que cela se fasse rapidement et facilement. Cela signifie toutefois que j’ai souvent l’impression de sacrifier un peu de saveur en choisissant des repas plus simples. Je suis donc constamment à la recherche de combinaisons d’ingrédients qui soient savoureuses, et ce particulièrement quand les légumineuses sont au menu. Effectivement, ces dernières ne goûtent pas grand chose. Les repas dans lesquels elles sont intégrées peuvent ainsi facilement devenir ennuyeux. Ce mijoté de pois chiches, sauce tomate et feta explore la combinaison de ces trois ingrédients. Les plats de légumineuses en sauce tomate sont des valeurs sûres. Mais avec l’ajout du fromage, et surtout du feta qui est très goûteux, on va littéralement chercher une saveur… tridimensionnelle!!

Quelques conseils

Depuis que je cuis moi-même mes légumineuses, les pois-chiches en particulier, dur de revenir à la version en conserve. Comme j’ai le contrôle sur leur cuisson, je m’assure de les faire bouillir jusqu’à tendreté, sans plus. Adieux pois-chiches pâteux!

Ce mijoté de pois chiches, sauce tomate et feta se sert aussi bien sur des pâtes que du riz ou du quinoa. Vous pourriez aussi l’accompagner d’une simple tranche de miche au levain que vous pourrez utiliser pour lècher le fond du bol jusqu’à la dernière goutte de sauce.

Pour raccourcir de moitié le temps de préparation de cette recette, vous pourriez remplacer la sauce tomate maison par une sauce en pot du commerce (style Marinara ou au basilic). La recette sera tout autant savoureuse!

Si cette recette vous plait, jetez un coup d’oeil à ces haricots de Lima cacciatore!

Mijoté de pois chiches, sauce tomate et feta

Préparation 15 minutes
Cuisson 30 minutes
Temps total 45 minutes
Portions 4 portions

Ingrédients

Sauce tomate*

  • 7.5 ml (½ c. à soupe) d'huile d'olive
  • 140 g (1 moyen) oignon jaune, grossièrement haché
  • 10 g (2 gousses) d'ail, haché
  • 796 ml (1 conserve) de tomates en dés aux fines herbes et épices, sans sel ajouté (ou tomates en dés sans sel ajouté)
  • 30 ml (2 c. à soupe) de pâte de tomate facultatif**
  • 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché
  • 5 ml (1 c. à thé) d'origan séché
  • 5 ml (1 c. à thé) de persil séché

Mijoté

  • 7.5 ml (½ c. à soupe) d'huile d'olive
  • 227 g (1 casseau) de champignons blancs, émincés
  • 225 g (1 gros) zucchini (courgette verte), coupé en dés
  • 130 g (1 moyen) poivron jaune ou orange, coupé en dés
  • 275 g (1 couronne) de brocoli, coupé en bouquets
  • 2 tasses (1 conserve de 540 ml) de pois chiches (rincer et égoutter si proviennent d'une conserve)
  • Au goût sauce piquante Tabasco ou Red Hot
  • 100 g de fromage feta, léger

Instructions

Sauce tomate

  1. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole de taille moyenne. Faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Ajouter l'ail et cuire une minute de plus. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Porter à ébullition à couvert puis laisser mijoter à feu moyen-doux 10 à 15 minutes.

  2. À l'aide d'un pied mélangeur, réduire en purée grossière la sauce tomate.

Mijoté

  1. Pendant ce temps, dans une grande casserole à feu moyen, faire revenir dans l'huile les champignons, le poivron et la courgette jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer. Ajouter les brocolis pour les 3 dernières minutes de cuisson.

  2. Ajouter les pois chiches, la sauce piquante et la sauce tomate préparée à la première étape et bien mélanger. Porter à ébullition de nouveau et laisser mijoter 5 minutes.

  3. Ajouter le fromage feta, poivrer et laisser mijoter quelques minutes de plus avant de servir.

Notes

* Vous pourriez aussi vous procurer un pot de sauce tomate du commerce et passer immédiatement à l’étape du mijoté.
** L’ajout de pâte de tomate donne plus de profondeur à la saveur tomatée de la sauce.

 
Valeur nutritive (pour 1 portion): 
 
Calories: 310
Lipides: 9 g
Glucides: 58 g (8 g de fibres)
Protéines: 18 g
Calcium: 520 mg (40%) 
Fer: 5.4 mg (30%) 



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