Haricots de Lima cacciatore

Mon inspiration

En janvier dernier, j’étais de passage à Toronto pour une formation en nutrition sportive. Le repas du midi qui nous était servi comprenait entre autres du poulet cacciatore. Malgré le fait que je ne mange pas de viande en temps normal, l’allure et la bonne odeur de ce plat étaient irrésistibles. Et je n’ai pas regretté d’y avoir goûté! Le mélange acidulé des olives et de la tomate avec le côté sucré des légumes m’avait vraiment étonnée. J’ai donc décidé de m’en inspirer pour développer une version végétalienne. J’ai hésité pour le choix de la protéine. J’ai finalement arrêté mon choix sur les haricots de lima. Ces grosses légumineuses sont bien dodues et donc satisfaisantes à croquer. Elles me font même un peu penser à du saumon que l’on déferait en gros flocons, si cela est possible (avis à tous ceux qui n’étaient pas fan de légumineuses jusqu’à maintenant!).

Quelques conseils

Je vous recommande fortement d’utiliser des haricots de Lima secs que vous ferez cuire vous-même. Après avoir fait tremper les légumineuses un minimum de 12 heures dans au moins le double d’eau au réfrigérateur, ajoutez-les dans une casserole contenant au moins le triple du volume de fèves en eau. Portez à ébullition à couvert puis laisser mijoter à feu à moyen-doux en laissant le couvercle entrouvert (attention, l’eau a tendance à déborder une fois l’ébullition atteinte). Calculez environ 35 minutes pour une cuisson parfaite. Pour savoir si les fèves sont cuites, elles devraient être tendres en les piquant avec les dents d’une fourchette. Trop cuites, la membrane extérieure faiblira et la chair des fèves s’échappera dans l’eau. N’oubliez pas de bien les rincer avant de les utiliser.

Ps: Si vous avez envie d’omettre les tomates séchées et les olives, ne le faite surtout pas!!!! C’est ce qui donne toute la personnalité à cette recette. Promis, vous ne le regretterez pas!

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Haricots de Lima cacciatore

Préparation 15 minutes

Cuisson 25 minutes

Temps total 35 minutes

Portions 2 portions

Ingrédients

• 7.5 ml (1/2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 70 g 1 petit oignon
• 90 g 2 carottes nantaises (ou 2 petites carottes régulières)
• 115 g (1/2 casseau) de champignons creminis* ou blancs
• 100 g (1/2) poivron rouge
• 100 g (1/2) poivron jaune
• 120 g (1/2 ) zucchini
• 10 g (1-2 gousses) d'ail
• 25 g (2 c. à soupe) de tomates séchées dans l'huile
• 375 ml (1/2 conserve) de tomates en dés sans sel ajouté
• 30 g (2 c. à soupe) de pâte de tomates sans sel ajouté
• 2.5 ml (1/2 c. à thé) de persil séché
• 2.5 ml (1/2 c. à thé) d'origan séché
• 2.5 ml (1/2 c. à thé) de thym séché
• 1.5 ml (1/4 c. à thé) de romarin séché
• 1 feuille de laurier
• 2 feuilles de sauge fraîche
• 32 g (2 c. à soupe) d'olives kalamata, tranchées
• 215 g (1 tasse + 2 c. à soupe) de fèves de Lima, cuites (ou pré-cuire 1/2 tasse de fèves sèches)
• 30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais

Instructions

1. Émincer l'oignon, les carottes et les champignons, couper en dés les poivrons et couper en demi-rondelles le zucchini. Hacher l'ail finement. 

2. Chauffer une poêle à feu moyen. Verser l'huile et faire revenir l'oignon, les carottes et les champignons 5 minutes. Ajouter les poivrons, les zucchinis et l'ail et faire revenir 5 minutes de plus.

3. Pendant ce temps, hacher les tomates séchées. Ajouter dans la poêle avec les tomates en dés, la pâte de tomate, les herbes sèches, les feuilles de laurier et de sauge, les olives et les fèves de Lima. Bien mélanger et porter à ébullition. Réduire le feu à doux et laisser mijoter 10 minutes à couvert** en remuant à deux ou trois reprises. 

4. Découvrir et laisser réduire 5 minutes ou jusqu'à ce que presque toute l'eau se soit évaporée. Retirer les feuilles de laurier et de sauge. Hacher la sauge et la remettre dans la poêle, si désiré. Ajouter le basilic frais, saler légèrement et poivrer et bien mélanger. Servir immédiatement. 

Notes

Servir tel quel ou accompagné de riz brun ou d'une tranche de pain de grains entiers.

*Les champignons creminis (bruns) sont un peu plus fermes, ce pourquoi je les préfère dans les mijotés mais la différence avec les champignons blancs est minime.

**Vous pouvez couvrir votre poêle avec un couvercle de casserole, une plaque de cuisson ou une feuille de papier aluminium.

 

Valeur nutritive (pour 1 portion):

 

Calories: 385

Lipides: 10 g

Glucides: 54 g (16 g de fibres)

Protéines: 17 g

Calcium: 187 mg (17%)

Fer: 7 mg (50%) (oui oui, 7 g! C'est la moitié de l'apport recommandé. Remerciez les haricots de lima qui en sont une bonne source!)

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