Bols de tortillas aux haricots noirs à la mexicaine

Bols de tortillas aux haricots noirs à la mexicaine
Mon inspiration

Je mange principalement des salades en semaine puisqu’elles sont simples à préparer et à apporter au travail. C’est pourquoi le week-end, j’aime prendre le temps de me concocter un diner chaud. J’avais des tortillas de maïs qui traînaient dans mon congélateur depuis quelques mois et je cherchais comment les utiliser d’une façon originale. Je me suis décidée à en faire des bols qui recevraient un sauté de légumes et de haricots noirs à saveur mexicaine. Un repas chaud n’a pas à être très long à préparer: celui-ci sera prêt en moins de 30 minutes c’est garanti! Et on va se le dire, avec le froid qui s’installe tranquillement, c’est agréable de manger ce genre de plat réconfortant et tout à fait sain.

Quelques conseils

Selon la variété et la taille des tortillas que vous utilisez, leur temps de cuisson variera. Commencez à les surveiller lorsque cela fait environ 10 minutes qu’ils sont au four. J’ai pour ma part utilisé des petites tortillas de maïs germé dénichées dans un magasin d’aliments biologiques. Vous pourriez utiliser des tortillas de blé, mais je vous assure que ceux au maïs en valent la peine. Une fois cuits et craquants, on dirait presque les fameux chips triangulaires bien connus! On retrouve les tortillas de maïs avec les autres pains plats dans la section boulangerie de l’épicerie, sinon, ils seront surgelés dans la section biologique. Ps: remarquez comme ils sont pauvres en sel contrairement aux tortillas de blé!

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Bols de tortillas aux haricots noirs à la mexicaine

Préparation 10 minutes
Cuisson 15 minutes
Temps total 25 minutes
Portions 2 portions

Ingrédients

  • 4 petites tortillas de maïs
  • 20 ml (4 c. à thé) d'huile d'olive
  • 120 g (3/4) poivron de couleur, coupé en dés
  • 125 g (1/2 moyen) zucchini, coupé de dés
  • 170 g (1/2 conserve) de haricots noirs, rincés et égouttés sans sel
  • 170 g (1 tasse) de petites tomates, coupées en deux
  • 70 g (1/3 tasse) de grains de maïs frais ou surgelés
  • 20 g 1 gros oignon vert, émincé
  • 5 ml 1 c. à thé de poudre d'ail
  • 5 ml 1 c. à thé de paprika
  • 5 ml 1 c. à thé de poudre de chili
  • 2.5 ml 1/2 c. à thé de cumin en poudre
  • 2.5 ml 1/2 c. à thé de coriandre en poudre
  • 10 g (quelques branches) coriandre fraîche, grossièrement hachée
  • 30 g fromage feta allégé

Instructions

  1. Placer la grille au centre du four et préchauffer à 190 degrés Celsius (375 degrés Fahrenheit). 

  2. Badigeonner les tortillas de 10 ml (2 c. à thé) de l'huile. Placer les tortillas dans de petits moules allant au four. Enfourner et cuire de 10 à 15 minutes*. Les tortillas devraient être croustillants et tenir en bols. 

  3. Pendant ce temps, chauffer le reste de l'huile (10 ml; 2 c. à thé) dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les dés de poivron et de zucchini. Cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes commencent à dorer. Ajouter les haricots noirs, les tomates, le maïs, l'oignon et les épices. Bien mélanger et cuire 5-7 minutes en remuant de temps à autre où jusqu'à ce que l'eau des légumes se soit évaporée et qu'ils commencent à dorer (on les veut encore légèrement croquants). 

  4. Retirer du feu, ajouter la coriandre et la feta. Répartir le mélange dans les bols de tortillas. Servir immédiatement. 

Notes

* Les tortillas vont mettre plus ou moins de temps à cuire selon leur taille et la variété que vous utilisez. Si vous n'avez pas de petits bols allant au four, coupez vos tortillas en pointes, répartissez-les sur une plaque de cuisson, badigeonnez d'huile et placez au four pour obtenir des chips de maïs à grignoter en à-côté!

 

Valeur nutritive (pour 1 portion):
 
Calories: 325
Lipides: 10 g
Glucides: 46 g (12 g de fibres)
Protéines: 15 g
Calcium: 165 mg (15%)
Fer: 4 mg (26%)
 
 

 




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