Casserole de quinoa au tofu

Casserole de quinoa au tofu
Mon inspiration

J’adore les plats cuits au four dans une casserole. Bien denses, chauds, savoureux et réconfortants, ils sont parfaits dès que la température passe sous zéro. Je vous l’accorde, ils sont un peu plus long à cuisiner. Mais c’est un bon investissement. D’ailleurs, cette recette ne donne que deux portions, mais vous pourriez la doubler en utilisant un plus grand plat. Ainsi, vous aurez des restants pour le lunch ou le souper du lendemain. Et puis certains soirs, pourquoi ne pas prendre le temps de cuisiner sans se presser? Une heure, ça passe vite, surtout quand on profite du temps de cuisson au four pour faire la vaisselle, ranger ses vêtements ou déblayer l’entrée de toute cette neige…

Dans cette recette de casserole de quinoa au tofu, tous les éléments dignes d’un bon plat sont rassemblés. D’abord, un grain entier, que j’ai préféré aux traditionnelles pâtes courtes. Le quinoa est plus riche en fibres, moins transformé et plus goûteux. Ensuite, une protéine, en l’occurrence du tofu. La cuisson à la poêle lui donnera une texture plus ferme, parfait pour contrebalancer celle des autres ingrédients. Justement, la courge et le poireau, deux légumes légèrement sucrés, se marient avec la ricotta crémeuse. Puis, la moutarde et le yogourt ajoutent la parfaite pointe d’acidité. Mais le passage au four est ce qui rend ce plat vraiment magique: le brocoli se gorge d’un goût rôti et le dessus de la casserole devient d’un beau doré croustillant.

Quelques conseils

Optez pour un plat qui est assez large: plus le mélange est étendu, plus il sera doré, tendre et croustillant à la fois.

J’adore la ricotta dans des casseroles. Il s’agit d’un fromage riche en protéine et onctueux qui se marie à de nombreux ingrédients vu son goût peu prononcé. Sa faible teneur en sodium est aussi un petit plus! Je choisis ma ricotta réduite en gras. Un peu plus granuleuse, cela passe toutefois inaperçu dans cette recette.

Casserole de quinoa au tofu

Préparation 10 minutes
Cuisson 55 minutes
Temps total 1 hour
Portions 2 portions

Ingrédients

  • 45 g (1/4 tasse) de quinoa
  • 125 ml (1/2 tasse) de bouillon de légumes maison* ou du commerce, non salé
  • 1.5 ml (1/4 c. à thé) d’herbes salées du bas du fleuve ou une pincée de sel
  • 110 g (1 1/2 tasses) de broccoli, coupé en petits bouquets
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 150 g (1/3 de bloc) de tofu extra-ferme, épongé et coupé en petits dés
  • 145 g (1 tasse) de courge butternut, coupée en dés
  • 80 g (1 tasse) de poireau, émincé le blanc et le vert tendre
  • 60 g (2 tasses) de bébés épinards, tassés
  • 80 g (1/4 tasse + 2 c. à soupe) de ricotta allégée
  • 30 g (2 c. à soupe) de yogourt grec nature
  • 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
  • 1 oeuf calibre gros
  • 7 g (2 c. à soupe) de basilic frais, haché

Instructions

  1. Placer la grille au centre du four et préchauffer à 190 degrés Celcius (375 degrés Fahrenheit). 

  2. À l’aide d’une passoire, rincer le quinoa et l’égoutter. Mettre dans une petite casserole avec le bouillon et les herbes salées. Couvrir, porter à ébullition puis laisser cuire à feu doux environ 12 minutes ou jusqu’à ce que le bouillon ait complètement été absorbé et que le quinoa soit tendre. 

  3. Pendant ce temps, mettre le brocoli dans une assiette à tarte de 22.5 cm (9 pouces) ou dans un moule de dimensions similaires. Enrober de 5 ml (1 c. à thé) de l’huile. Cuire au four 25 minutes ou jusqu’à ce qu’il commence à dorer. Réserver.

  4. Pendant ce temps, chauffer une poêle avec 5 ml (1 c. à thé) de l’huile. Ajouter le tofu et cuire environ 7 minutes en remuant de temps à autre afin de le dorer sur toute ses faces. Réserver dans un bol. 

  5. Dans la même poêle à feu moyen, ajouter le reste de l’huile d’olive (5 ml; 1 c. à thé) et la courge. Cuire 5 minutes en remuant de temps à autre, puis ajouter 30 ml (2 c. à soupe) d’eau couvrir. Cuire 3 minutes de plus ou jusqu’à ce que la courge soit tendre lorsque piquée avec une fourchette. Ajouter le poireau et les épinards et cuire 3 minutes de plus ou jusqu’à ce que les épinards soient tout juste tombés. Réserver.

  6. Dans un grand bol, mélanger la ricotta, le yogourt, la moutarde et l’oeuf. Ajouter le basilic et le quinoa. Bien mélanger. Poivrer, ajouter le tofu, la préparation de courge, de poireaux et d’épinards et le brocoli et bien mélanger. Répartir dans l’assiette de verre avant servi à la cuisson du brocoli et presser doucement. Cuire au four environ 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus de la préparation soit bien doré. 

Notes

Se réchauffe très bien au micro-ondes le lendemain. 

*Voir ma recette de bouillon de légumes maison ici!

Valeur nutritive (pour 1 portion):
Calories: 420
Lipides: 19 g
Glucides: 36 g (5 g de fibres)
Protéines: 29 g
Calcium: 200 mg (18%)
Fer: 2.7 mg (30%)



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