Boulettes de tofu aux épinards
Mon inspiration
Voici le cousin éloigné du spaghetti aux boulettes de viande et à la sauce tomate: un bol de courgetti aux boulettes de tofu aux épinards et à la sauce à la courge butternut. Je vous avais promis deux recettes incluant cette fameuse sauce lorsque je vous l’ai dévoilée mercredi dernier. Voici la première. Elle demande un certain temps à préparer, mais n’est pas compliquée du tout. Ce qui est le plus long est en fait de façonner les boulettes et de les cuire. Le reste se fait assez rapidement. Entre autres, comme tous les ingrédients se retrouvent dans le bol du robot mélangeur, aucun besoin de s’attarder longtemps à les couper en morceaux égaux! Ces boulettes sont riches en protéines grâce au tofu et à l’oeuf. Ce dernier, avec l’avoine, liera les ingrédients et permettra aux boulettes de se tenir. Grâce à l’omniprésence des légumes, elle vous fournira ni plus ni moins que 8 g de fibres par portion de repas complet (avec le zucchini et la sauce).
Quelques conseils
Les boulettes végétales demeurent plus fragiles que celles à base de viande. Pressez-les bien entre vos paumes. Si elles se défont, ajoutez de l’avoine (ou de la farine d’avoine, si vous en avez), et broyez le tout une seconde fois. La farine de blé fonctionne bien, mais le goût du blé est moins subtil que celui de l’avoine. Pour une petite quantité, cela ne se percevra toutefois pas beaucoup. Il se peut que vous ayez besoin de plus d’avoine si vous n’avez pas retiré assez d’eau des épinards ou si votre tofu était ferme et non extra-ferme.
Les spirales de zucchini prennent littéralement 3 minutes à faire (je l’ai calculé!). Il suffit d’avoir le bon outil! Pour des spirales parfaites, choisissez des zucchinis plutôt dodus et surtout, droits! Si vous n’avez pas de spiraliseur, vous pourriez les tailler en julienne à l’aide d’un économe approprié. En contrepartie, cela sera plus long et vous risquez d’avoir plus de perte. Des spirales de plusieurs légumes, dont le zucchini, sont aussi disponibles depuis peu dans les épiceries. À défaut de les trouver, une dernière option serait de trancher le zucchini en rondelles et de les faire sauter à la poêle dans un peu d’huile d’olive pour les attendrir. Vous n’aurez qu’à les répartir dans le fond de l’assiette avant de les napper de sauce et d’y poser les boulettes.
Boulettes de tofu aux épinards
Ingrédients
Boulettes de tofu
- 90 g (1 petit) oignon jaune
- 6 g (1 à 2 gousses) d'ail
- 10 ml (2 c. à thé) d'huile d'olive
- 85 g (3 pépites) d'épinards surgelés*
- 454 g (1 bloc) de tofu extra-ferme, nature
- 45 g (6 c. à soupe) de flocons d'avoine à cuisson rapide
- 15 g (1/2 de tasse) de feuilles de basilic frais, tassées
- 15 ml (1 c. à soupe) de tamari (ou de sauce soya) réduit(e) en sodium
- 10 ml (2 c. à thé) de moutarde de Dijon
- 1 oeuf
Accompagnement
- 4 zucchinis moyens
- 500 ml (2 tasses) de sauce à la courge butternut*** chaude
Instructions
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Hacher grossièrement l'oignon et l'ail. Dans une poêle à feu moyen, les faire revenir dans 2.5 ml (1/2 c. à thé) de l'huile environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer.
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Pendant ce temps, faire décongeler les épinards au micro-ondes (environ 2 minutes). Transférer dans une passoire fine et presser avec le dos d'une cuillère afin de retirer le plus d'eau possible.
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Défaire le tofu en quelques gros cubes et presser dans une serviette absorbante pour en faire sortir l'excédent d'eau. Dans le bol d'un robot culinaire, mettre le tofu, les épinards, le mélange d'oignon et d'ail et le reste des ingrédients sauf l'huile et l'oeuf. Hacher finement. Poivrer, ajouter l'oeuf et poursuivre le broyage jusqu'à l'obtention d'une préparation homogène, en raclant les rebords du bol à quelques reprises.
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Chauffer le reste de l'huile (7.5 ml; 1/2 c. à soupe) dans la même poêle à feu moyen-doux. À l'aide d'une cuillère à portionner, prélever environ 30 ml (2 c. à soupe) du mélange de tofu et façonner des boules en pressant la préparation entre les mains**. Poser dans la poêle et cuire environ 3 minutes, puis faire pivoter les boules à quelques reprises jusqu'à ce qu'elles soient cuites uniformément (environ 10 à 15 minutes en tout). Attention, elles sont assez fragiles.
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Pendant ce temps, couper les extrémités des zucchinis. Spiraliser et placer dans un bol allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes deux minutes à la fois pour l'attendrir. Calculer environ 5 minutes pour du zucchini encore croquant (cuire jusqu'à la tendreté désirée). Réserver.
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Dans quatre bols, répartir les zucchinis, napper de sauce à la courge et garnir des boulettes.
Notes
Cette recette se réchauffe très bien au micro-onde et est tout aussi délicieuse la journée suivante.
* Vous voulez utiliser des épinards frais? Aucun problème! Vous aurez besoin d'environ 180 g (6 tasses) de bébés épinards frais. À ce moment, ajoutez-les aux oignons lorsqu'ils sont cuits et prolongez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient tombés, soit environ 2 minutes.
** À ce moment, la préparation devrait se tenir lorsque pressée entre les mains. Si ce n'est pas le cas, ajoutez un peu plus d'avoine ou de farine d'avoine et malaxez au robot quelques secondes.
*** Ma recette se retrouve ici!
Valeur nutritive (pour une portion de boulettes de tofu):
Valeur nutritive (pour une portion de boulettes de tofu avec 125 ml (1/2 tasse) de sauce et un zucchini spiralisé):
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