Bols poké au tofu

Mon inspiration

J’adore manger des sushis, c’est parmi mes repas favoris. J’aime leur fraicheur et le fait qu’ils renferment une variété de textures entre le croquant des légumes, le croustillant du wonton frit, la tendreté du riz et le moelleux du poisson cru. Sans grande surprise, je suis donc aussi fan des rouleaux de printemps (billots de riz, légumes et protéine enrobés d’une feuille de riz). Personnellement, je les cuisine toujours avec des bâtonnets de tofu. Mais tout comme pour les sushis, c’est plutôt long à préparer à la maison: en plus de couper tous les ingrédients, il faut aussi faire le montage des rouleaux! Bref, c’est trois fois plus longs à cuisiner qu’à manger. Pour toutes ces raisons, j’ai développé la parfaite recette de bols poké au tofu. Elle sera votre alliée des chaudes journées d’été et se transporte très bien en picnic ou en lunch au boulot.

Quelques conseils

Le tofu étant mariné, il est essentiel de le presser fermement entre des feuilles de papier absorbant. Comme une éponge, il se gorgera de la marinade et donc, de saveur. La cuisine asiatique demande parfois des ingrédients difficiles à dénicher en magasin. Heureusement, vous réussirez aisément à trouver ceux demandés pour ce plat. S’ils ne sont pas dans l’allée des aliments asiatiques, tentez votre chance du côté de la poissonnerie ou du comptoir à sushi de l’épicerie. Petite note en passant, l’ajout de gingembre mariné en finition n’est PAS facultatif. Comme une cerise sur le sunday, c’est vraiment la touche de saveur finale qui vient lier les ingrédients entre eux. J’achète toujours le gros pot de la marque Mito chez IGA!

Pour accélérer la préparation de mes bols poké au tofu, j’aime pré-couper les légumes et les conserver individuellement dans des petits contenants refermables. Je fais cela au même moment que le tofu mariné. Le soir venu, il ne faudra que faire cuire le tofu et le riz. Ceci étant dit, ces derniers pourraient aussi être cuisinés d’avance. Mais personnellement, j’aime quand ils sont encore un peu chaud!

Amateurs de bols repas estivaux, essayez aussi ce de bol de tempeh à la salsa de mangue ou aux légumes du marché.

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Bol poké au tofu

Préparation 30 minutes

Cuisson 15 minutes

Temps total 45 minutes

Portions 4 portions

Ingrédients

Tofu mariné

• 1 bloc (400-454 g) de tofu ferme ou extra-ferme (je choisi celui de fontaine santé)
• 45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
• 15 ml (1 c. à soupe) de mirin
• 5 ml (1 c. à thé) de Sambal Oelek
• 1 pouce (½ c. à soupe) de racine de gingembre, hachée
• 1 gousse (1 c. à thé) d'ail, hachée
• 5 ml (1 c. à thé) d'huile de sésame (ou autre huile végétale)

Bol repas

• 230 g (1 tasse) de riz à sushi (riz à grains courts)
• 7.5 ml (½ c. à soupe) de vinaigre de riz
• 7.5 ml (½ c. à soupe) de mirin
• (4) grandes feuilles de laitue frisée, déchiquetée.
• 90 g (environ 6-8) radis, émincés en rondelles
• 200 g (½) concombre anglais, coupé en dés
• 185 g (1) poivron jaune, coupé en dés
• 100 g (2) carottes nantaises, râpées
• (1) avocat, pelé, dénoyauté et coupé en dés
• 20 g (2) oignons verts, émincés
• Au goût gingembre mariné (obligatoire!!!)

Sauce

• 30 g (2 c. à soupe) de yogourt grec nature
• 15 g (1 c. à soupe) de mayonnaise
• 5 ml (1 c. à thé) de Sambal Oelek

Instructions

Tofu mariné

1. Couper le tofu en grandes tranches et les placer entre deux épaisseurs de papier absorbant. Presser avec les mains pour faire sortir l'excès de liquide. Cela permettra au tofu d'absorber la marinade.

2. Couper le tofu en petis cubes. Mettre dans un grand contenant refermable. Ajouter le reste des ingrédients de la marinade. Refermer le contenant et secouer pour mélanger.

3. Réserver au réfrigérateur au moins 5 heures. Si possible, brasser le tofu en secouant le plat à quelques reprises pendant le temps d'attente afin de répartir la marinade.

Bol repas

1. Rincer le riz et les mettre dans une casserole avec deux (2) tasses d'eau. Porter à ébullition et cuire jusqu'à ce que le liquide ait été absorbé. Ajouter le vinaigre et le mirin, mélanger et réserver.

2. Pendant ce temps, chauffer une poêle à feu moyen. Y déposer les cubes de tofu en prenant soin de réserver la marinade n'ayant pas été absorbée. Faire revenir le tofu jusqu'à ce qu'il brunisse., soit environ 10 minutes.

3. Pendant ce temps, ajouter les ingrédients de la sauce dans le contenant de la marinade du tofu et bien mélanger. Réserver. Si toute la marinade avait été abosrbée, ajouter un peu de sauce soya, mirin, vinaigre de riz, ail et gingembre hachés aux trois ingrédients de la sauce.

4. Procéder au montage des bols: répartir le riz, le tofu et les légumes dans quatre grands bols. Garnir du gingembre mariné et de la sauce. Savourer.

Notes

 

Valeur nutritive (pour 1 portion):

Calories: 465
Lipides: 16 g
Glucides: 62 g (6 g de fibres)
Protéines: 20 g
Calcium: 610 mg (47 %)
Fer: 3.2 mg (18 %)

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