Bol-tacos au tempeh et salsa de mangue, concombre et avocat

Bol-tacos au tempeh et salsa de mangue, concombre et avocat
Mon inspiration

L’intention derrière cette recette a d’abord été de créer une version de tacos santé très fraîche et donc parfaite pour l’été. Seul bémol, mes tacos n’arrêtaient pas de casser et je trouvais que je ne pouvais pas y mettre autant de garniture que je le voulais. Ainsi, j’ai simplement transformé la recette en bol-repas bien garni! Voici donc un bol-tacos au tempeh et sa délicieuse garniture de mangue, concombre et avocat!

Je vous l’avoue encore, je ne suis pas la plus grande amatrice de tempeh. Toutefois, avec certains ingrédients, je le trouve délicieux! Dans cette recette, il s’agit de l’avocat et de la mangue. Justement, j’ai aussi été inspirée par l’un d’entre vous qui cherchait comment intégrer la mangue en cuisine. Ces deux fruits ajoutent respectivement du crémeux et du sucré, les deux saveurs qui complément le goût à la fois neutre et particulier du tempeh. Ne vous laissez pas intimider: surtout râpé, poêlé et assaisonné, c’est vraiment bon!

Quelques conseils

Faire bouillir le tempeh peut avoir l’air d’une étape inutile, mais il n’en est rien. Cela améliore sa texture, neutralise davantage son goût et le décongèle (comme la marque la plus connue se vend actuellement dans la section des surgelés bio de votre supermarché). Il se râpera aussi plus aisément.

Vous voulez cuisiner cette recette plus rapidement? Utilisez des mangues en cubes surgelées et décongelées (sans le jus) que vous couperez en petits morceaux. La texture sera plus molle mais le goût sera toujours présent! Vous pourriez aussi acheter un mélange de chou déjà râpé et opter pour des croustilles de maïs du commerce. Dans la section bio (encore une fois), j’en ai trouvé qui sont moins salées sous la marque Que Pasa. La dernière option est d’acheter des coquilles de tacos dures que vous n’aurez alors qu’à concasser.

Ps: Non, vous n’avez pas besoin d’un ajustement de lunettes: sur mes photos, la salsa de mangue, concombre et avocats ne contient pas les fameux avocats. Malgré toutes mes précautions, les deux que j’avais achetés étaient pourris le jour venu de les cuisiner.

Bol-tacos au tempeh et salsa de mangue, concombre et avocat

Préparation 25 minutes
Cuisson 15 minutes
Temps d’attente 5 minutes
Temps total 40 minutes
Portions 4 portions

Ingrédients

  • 250 g (1/4 de tete) de chou rouge
  • 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre de vin blanc ou de vinaigre de cidre ou de jus de citron
  • 200 g (1 petit) oignon rouge
  • 120 g (2) comcombres libanais ou 1/4 à 1/3 de comcombre anglais
  • 1/2 mangue Ataulfo
  • 1 avocat
  • 1 lime
  • 240g (1 bloc) de tempeh nature
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre d'ail
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
  • 7.5 ml (1/2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
  • 200 g 1 poivron orange
  • 100 g (4 tasse) de laitue
  • 180 g (1 tasse) de haricots noirs ou 1/2 boite bien rincés et égouttés
  • 4 tortillas de mais*
  • sauce piquante (Sriracha) au gout

Instructions

  1. Placer la grille au centre du four et préchauffer à 200°C (400°F). Tapisser une plaque d'un tapis de cuisson ou de papier parchemin.

  2. À l'aide d'une mandoline ou d'un couteau, émincer finement le chou et le placer dans un bol. Ajouter le vinaigre de vin, une pincée de sel** , mélanger avec les mains et réserver au réfrigérateur.

  3. Couper l'oignon en minces quariters. Conserver le quart et le hacher en petits dés. Mettre l'oignon haché dans un petit bol et couvrir d'eau froide***. Laisser reposer 5 minutes. Pendant ce temps, couper en petits dés les comcombres, la demi-mangue et l'avocat. Mettre dans un bol et aroser du jus du quart de la lime (environ 1 c. à thé). Égoutter les oignons, ajouter au bol, poivrer, mélanger et réserver au réfrigérateur.

  4. Porter 2 cm d'eau à ébullition dans une poêle. Placer le tempeh et faire bouiilir 5 minutes en le retournant à mi-cuisson. Égoutter et rincer à l'eau froide. Raper le tempeh à l'aide d'une râpe à fromage. Chauffer 5 ml (1 c. à thé) de l'huile dans la même poêle à feu moyen et faire revenir le tempeh 5 à 7 minutes. Lorsqu'il est bien doré, ajouter les épices et la sauce soya et bien mélanger. Réserver.

  5. Pendant ce temps, concasser les tortillas et placer sur la plaque. Enrober de 5 ml (1 c. à thé) de l'huile. Placer au four pour 7 à 15 minutes, selon la variété de tortillas choisie, ou jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer. Réserver

  6. Pendant ce temps, épépiner et couper le poivron en languettes. Chauffer 5 ml (1 c. à thé) de l'huile dans une autre poêle et y faire dorer le reste de l'oignon et le poivron 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer. Réserver.

  7. Dans 4 bols, répartir la laitue, les légumes cuits, le tempeh, le chou mariné, la salsa de mangue, les haricots noirs et les chips de tortillas. Si désiré, servir avec un filet de sauce piquante et le reste de la lime, coupée en quartiers.

Notes

*J’ai utilisé les tortillas de maïs germés de Food For life qui sont les plus goûteux et sains que j’ai pu trouver sur le marché. Je les ai achetés au supermarché Avril dans la section des surgelés. 

**Ici, le sel aide à détendre le chou, le rendant plus tendre sous la dent. 

***Faire tremper l’oignon dans l’eau froide permet de lui faire perdre une partie de son côté piquant. Vous pouvez aussi frotter les petits morceaux entre vos doigts dans l’eau pour accélérer le processus. 

 

Valeur nutritive (pour 1 portion):
Calories: 430
Lipides: 18 g
Glucides: 47 g (18 g de fibres)
Protéines: 21 g
Calcium: 473 mg (43%)
Fer: 8.1 mg (58%)

 




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