Orzo au tofu et aux légumes verts

Orzo au tofu et aux légumes verts
Mon inspiration

Depuis que je travaille à temps plein, j’ai moins envie de cuisiner lorsque j’arrive à la maison le soir. Révolu, le temps où je revenais de mes cours à l’université et que je cuisinais quelque chose différent chaque soir! Non, maintenant, je cuisine en double pour en avoir pour le lendemain et je prépare surtout des repas qui demandent peu de préparation et une cuisson rapide. Cette belle recette d’orzo au tofu et aux légumes verts a été créée dans cet esprit.

Quelque chose que j’apprécie également de cette recette est qu’il ne vous restera pas des moitiés de légumes ou des fonds de sacs une fois cuisinée. En effet, elle utilise comme ingrédients principaux un paquet complet de tofu, d’épinards et de champignons en plus de deux courgettes. Le reste, ce sont les ingrédients pour la sauce, de l’oignon et de l’ail. Vous l’aurez compris, cet orzo au tofu et légumes verts est vraiment extra riche en légumes et donc très sain.

Quelques conseils

Mon tofu préféré pour cette recette est celui de la compagnie Fontaine Santé. Il n’est pas trop ferme, donc bien tendre sous la dent!

L’orzo est une petite pâte courte que vous retrouverez aux côtés des autres pâtes alimentaires dans l’allée de l’épicerie. Il est souvent plus haut sur les tablettes, à côté des pâtes en forme de lettre ou des nouilles à soupe.

J’ai récemment découvert “l’assaisonnement plein goût pour bagel” du Costco (il se trouve dans la section des épices). C’est tellement bon saupoudré sur ce plat! Il s’agit en fait d’un mélange d’ail et d’oignon déshydratés, de sel, de graines de sésame et de graines de pavot. Comme ce n’est pas l’ingrédient le plus facile à se procurer pour tous, j’ai plutôt opté pour l’ajout de graines de sésame (tout simplement) en touche finale. Choisissez-les grillées pour plus de saveur! Si toutefois vous avez ce mélange dans votre garde-manger, je vous conseille de plutôt utiliser ce dernier.

Orzo au tofu et aux légumes verts

Préparation 15 minutes
Cuisson 15 minutes
Temps total 30 minutes
Portions 4 portions

Ingrédients

  • 130 g (¾ tasse) d'orzo
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile végétale
  • 227 g (1 casseau) de champignons blancs
  • 400 g (2) zucchinis (courgettes)
  • 142 g (1 casseau) de bébé épinards
  • 14 g (2) gousses d'ail
  • 20 g (2) oignons verts
  • 454 g (1 bloc) de tofu ferme à extra-ferme
  • 22.5 ml (1½ c. à soupe) de pâte de miso
  • 22.5 ml (1½ c. à soupe) de vinaigre de cidre de pommes
  • 7.5 ml (½ c. à soupe) de sirop d'érable
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'eau
  • au goût graines de sésame (facultatif)

Instructions

  1. Porter suffisamment d'eau à ébullition dans une petite casserole. Ajouter l'orzo, remuer et cuire environ 10 minutes ou selon les instruction sur l'emballage. Rincer à l'eau chaude et réserver.

  2. Pendant ce temps, chauffer deux grandes poêles à feu moyen. Mettre la moitié de l'huile dans chacune des poêles.

  3. Dans la première poêle (la plus grande si tel est votre cas), cuire les champignons 5 minutes puis ajouter les zucchinis et cuire 5 à 7 minutes de plus ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter les épinards, la moitié de l'ail et les oignons verts. Poivrer et cuire jusqu'à ce que les épinards soient tout juste tombés. Réserver.

  4. Dans la deuxième poêle, faire dorer le tofu en remuant pour le cuire de tous les côtés, soit environ 10 minutes. Ajouter le reste de l'ail lors de la dernière minute de cuisson. Pendant ce temps, mélanger le miso, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et l'eau. Fermer le feu et ajouter le mélange de miso sur le tofu, poivrer et bien mélanger.

  5. Dans 4 bols, répartir l'orzo, les légumes et le tofu. SI désiré, garnir des graines de sésame.

Notes

Valeur nutritive (pour 1 portion):
Calories: 330
Lipides: 13
Glucides: 36 (4 g de fibres)
Protéines: 22
Calcium: 650 mg (50%) 
Fer: 3 mg (15%) 
 



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