Tofu en croute de pistaches et chanvre

Tofu en croute de pistaches et chanvre
Mon inspiration

Cette recette est dédiée à tous ceux qui ne raffolent ni de la texture, ni du goût du tofu… mais qui voudraient tout de même l’intégrer à leur alimentation! C’est en pensant à ma petite soeur que j’ai développé ce tofu en croute de pistaches et de chanvre qui sort des sentiers battus mais qui demeure tout de même conservateur quant aux saveurs présentes. Cette recette demande un peu de planification pour la marinade du tofu, mais est étonnamment simple à préparer. Vous verrez: la marinade imprègne le tofu qui lui fait perdre son goût de soya parfois pointé du doigt. Quant à sa croute bien croquante, elle vous donnera l’impression de mordre dans autre chose qu’un bloc mou!

L’alimentation végétarienne est plus limitée en sources d’oméga-3. En effet, ces derniers sont surtout présents dans les poissons gras. Tout de même, certaines plantes en contiennent une quantité appréciable: notamment les graines de chanvre et le soya. Le tofu est aussi riche en calcium et cette recette s’avère être une très bonne source de fer. En plus, aucun besoin de craindre pour votre apport en protéines comme une portions vous en fournit 27 g! Non mais pourrait-elle être encore plus nutritive?

Quelques conseils

Hacher les pistaches se fait très facilement au couteau. Il s’agit d’une noix somme toute assez tendre. Choisissez-les déjà écaillées pour gagner du temps. Si vous les achetez entières, sachez qu’elles sortent de leur coquille sans problème comme elles sont vendues déjà fendues. Nul besoin de sortir le casse-noix!

Les pistaches sont trop dispendieuses pour votre budget? Essayez cette recette avec des noix de Grenoble, qui ont aussi une texture plus tendre bien agréable pour “crouter” un morceau de tofu, de poisson ou de poulet.

N’oubliez pas de l’accompagner de ma superbe sauce aux poivrons rôtis!

Tofu en croute de pistaches et chanvre

Préparation 1 day 20 minutes
Cuisson 25 minutes
Temps total 1 day 45 minutes
Portions 2 portions

Ingrédients

Tofu mariné

  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
  • 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
  • 7.5 ml (1/2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
  • 5 ml (1 c. à thé) de sauce tamari Ou de sauce soya, réduite en sodium
  • 2.5 ml (1/2 c. à thé) de miel
  • 4 g (1) gousse d’ail Ou un peu de poudre d’ail
  • 227 g (1/2 bloc) de tofu extra-ferme

Tofu croustillant

  • 20 g (3 c. à soupe) de pistaches non salées, écaillées
  • 10 g (1 1/2 c. à soupe) de graines de chanvre
  • 30 ml (2 c. à soupe) de farine tout usage environ
  • 1 oeuf* ou un blanc d’oeuf

Instructions

Tofu mariné

  1. Couper le tofu en quatre rectangles. Couper l’ail en quelques gros morceaux. 

  2. Dans un plat ou un sac refermable, mélanger tous les ingrédients de la marinade sauf le tofu. Ajouter le tofu et secouer le plat/sac légèrement afin de lui faire absorber la marinade. Réfrigérer 24 heures en prenant soin de retourner le sac à quelques reprises, si possible**. 

Tofu croustillant

  1. Placer la grille au centre du four et préchauffer à 190 degrés Celsius (375 degrés Fahrenheit). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou d’un tapis de cuisson réutilisable. 

  2. Hacher finement les pistaches. Mélanger avec les graines de chanvre dans une assiette. Placer la farine dans une autre assiette et battre l’oeuf dans une troisième assiette.  

  3. Prendre une tranche de tofu. À la manière d'une panure à l'anglaise, l'enrober sur tous les cotés de la farine, puis de l'oeuf et finalement, le presser dans le mélange de pistaches. Placer sur la plaque. Répéter avec le reste des blocs de tofu.

  4. Cuire au four 25 minutes ou jusqu'à ce que le tofu soit doré. Avant d'enfourner, je vous conseille d'ajouter des brocolis légèrement huilés sur la plaque. À déguster accompagné de sauce aux poivrons rôtis*** et de quinoa.

Notes

Meilleur le jour même. La garniture de tofu perdra de son croustillant s’il a été réfrigéré et réchauffé.

*Il vous restera un peu d’oeuf après avoir fait la panure. Pour éviter les pertes, vous pouvez n’utiliser qu’un blanc et conserver le jaune pour un autre usage.

**Les morceaux du bas touchent plus à la marinade et en absorberont donc davantage la saveur que ceux du haut. Retourner le sac permet d’uniformiser le tout. 

***Sauce aux poivrons rôtis

 

Valeur nutritive (pour 1 portion sans accompagnements):
Calories: 340
Lipides: 19 g (dont 9 g de gras polyinsaturé!)
Glucides: 18 g (3 g de fibres)
Protéines: 27 g
Calcium: 275 mg (25%)
Fer: 4.2 mg (30%)
 

Veuillez noter que sur les photos, j’ai préparé plus de tranches de tofu en ajustant la quantité de marinade et de garniture croquante. Cela ne change rien à la recette ci-dessus: les quantités sont les bonnes! Imaginez simplement un bloc de tofu de moins par assiette 😉 .



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