Cari de tofu et okras

Cari de tofu et okras
Mon inspiration

Nous nous retrouvons pour la dernière de cinq recettes sous le thème du mois de la nutrition: “Découvrir le pouvoir des aliments”. Justement, leur dernier pouvoir celui de DÉCOUVRIR. En essayant de nouveaux aliments (les okras!), modes de cuisson, ingrédients ou types de cuisine , vous enrichissez vos connaissances culinaires et développez vos habiletés. Les aliments peuvent aussi vous faire découvrir des saveurs, et même vous faire voyager l’espace d’un repas vers une région du monde dont les traditions culinaires sont différentes d’ici.

Je m’amuse dans cette recette à vous faire découvrir – en même temps que moi! – un nouvel aliment: le okra, aussi appelé gombo. Je voulais depuis longtemps cuisiner ce petit légume vert allongé en forme d’étoile. Originaire d’Afrique, il est surtout cuisiné dans les régions chaudes. Africains, Antillais, Sud-Américains et Louisianais le connaissent bien. J’apprécie son goût très neutre et son enveloppe croquante. Son intérieur creux contient de nombreuses petites graines rondes comestibles et une gomme mucilagineuse. Ne soyez donc pas surpris: en le coupant, un peu de liquide visqueux s’en échappera. Cuisiné, ce mucilage devient peu perceptible et aide à épaissir une sauce. Au niveau nutritionnel, l’okra est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux et de fibres, dont environ 40% sont solubles. Génial pour votre taux de cholestérol et votre transit intestinal!

J’ai donc créé cette recette aux saveurs d‘Asie du Sud pour vous le faire découvrir sans toutefois la rendre inaccessible. Elle contient des ingrédients bien québécois très faciles à trouver à longueur d’année. Ce cari vraiment délicieux et facile à préparer est donc un repas de semaine génial. Pas envie d’être aventurier? Remplacez les gumbos par des haricots verts coupés en tronçons! Tout aussi bon, je l’ai testé!

Quelques conseils

J’ai trouvé mes okras dans la section des légumes du Wal-Mart. Bien que j’en ai déjà aperçus dans les bannières IGA et Metro (chez certains détaillants), un gentil commis du Metro m’a informé qu’ils étaient actuellement en rupture de stock. Suite à sa recommandation, je suis allé du côté des légumes surgelés et j’ai effectivement trouvé des sacs de 250 g d’okras sous la marque Arctic Gardens.

Vos okras frais devraient être légèrement duveteux (un peu à la manière d’une pêche), et longs d’une douzaine de centimètres (5 pouces) au maximum. Ils devraient être verts tendres et sans taches. Comme ils pourrissent assez rapidement, conservez-les au réfrigérateur où ils se garderont 2 à 3 jours.

Cari de tofu et okras

Préparation 20 minutes
Cuisson 20 minutes
Temps total 40 minutes
Portions 4 portions

Ingrédients

  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de coco
  • 140 g (1 moyen-gros) oignon jaune, pelé et haché
  • 227 g (1 barquette) de champignons blancs, tranchés
  • 185 g (1 1/2 tasses) de carottes, pelées et coupées en rondelles (2 à 3 grosses carottes)
  • 450 g (1 bloc) de tofu extra-ferme, coupé en dés
  • 175 g (2 tasses) d’okras, les extrémités retirées* et coupés en rondelles (une vingtaine d’okras)
  • 8 g (2 gousses) d’ail, pelé et haché
  • 7 g (1 c. à soupe) de gingembre, pelé et haché (un morceau de la taille du bout du pouce)
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika doux
  • 11 g (2 c. à thé) de pâte de cari jaune**
  • 85 ml (1/3 tasse) de lait de coco régulier**
  • 420 g (2 grosses) tomates, coupées grossièrement en dés

Instructions

  1. Chauffer l’huile dans une très grande poêle à feu moyen-fort. Ajouter l’oignon, les champignons et les carottes et faire revenir en brassant de temps à autre jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer (environ 7-8 minutes). Ajouter le tofu, les okras, l’ail et le gingembre et faire revenir quelques minutes de plus. Ajouter l’ail, le gingembre, le paprika, la pâte de cari et cuire 1 minute en brassant. Ajouter le lait de coco et les tomates, bien mélanger, couvrir et réduire le feu à moyen. 

  2. Laisser mijoter 7 minutes. Découvrir et cuire quelques minutes de plus, pour que l’eau s’évapore. Poivrer, mélanger une dernière fois et servir immédiatement avec un riz basmati brun. 

Notes

Se réchauffe très bien au micro-ondes le lendemain ou surlendemain.

*Voir la section “quelques conseils” dans le texte qui accompagne cette recette pour savoir où trouver les okras. Ne coupez que le très petit bout de l’extrémité pointue et la queue des okras. 

**Vous trouverez ces ingrédients dans la section des aliments indiens de toutes les épiceries. Choisissez du lait de coco non allégé, il donne un meilleur résultat dans cette recette. 

Valeur nutritive (pour 1 portion sans riz):
Calories: 267
Lipides: 13 g
Glucides: 20 g (6 g de fibres)
Protéines: 18 g
Calcium: 176 mg (16%)
Fer: 2.9 mg (21%)



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