Falafels cuits au four

Falafels cuits au four
Mon inspiration

Cela fait environ cinq ans que j’ai découvert les falafels, ces boulettes de pois chiches à la coriandre. Originaires du Moyen-Orient, ils sont traditionnellement mangés dans un pain de style pita avec d’autres garnitures. Normalement frits dans l’huile, ils ne sont toutefois donc pas l’aliment plus santé et facile à faire à la maison. Je vous dévoile donc aujourd’hui ma recette de falafels cuits au four.

Des essais pour cette recette, j’en ai certainement fait beaucoup! J’ai tenté de les réaliser avec des pois chiches secs réhydratés, cuits moi-même et en conserve. J’ai essayé avec différents types d’herbes. Je me suis même aventurée à ajouter de la carotte râpée ou de la patate douce en purée à l’intérieur pour davantage de goût et de moelleux. J’ai aussi utilisé différentes combinaisons d’épices, avec ou sans huile, avec ou sans tahini… bref, j’ai fait le tour de la boulette…pour finalement revenir à une version plus traditionnelle et simples des falafels.

Première chose très importante: les pois chiches. Ils doivent être SECS. Oui, je le répète, SECS! S’ils sont déjà cuits (comme ceux en conserve), vous obtiendrez une pâte qui sera toute molle et qui ne cuira jamais. En effet, les pois chiches contiennent de l’amidon, qui, cuit, se relâche et forme un réseau “collant”. Or, le trempage seul ne fait pas se relâcher l’amidon! Deuxième point important: la farine. Celle de blé donnera un goût moins intéressant à vos falafels. La farine de pois chiches est un must (découvrez-la aussi dans ma recette de crêpes à la farine de pois chiches!). Finalement, troisième point important: la sauce. Un falafel qui sort du four c’est très bon, mais tout de même un peu sec. Cela s’accentuera si vous les mangez le lendemain après un passage au frigo. La sauce que je vous propose est INCONTOURNABLE pour apprécier ces falafels cuits au four à leur juste valeur.

Quelques conseils

J’utilise du persil dans cette recette comme la coriandre est une herbe dont l’appréciation est très mitigée. Vous pourriez toutefois l’utiliser sans problème ou opter pour un mélange des deux.

Pour former les boulettes, le plus simple est de prélever un peu de pâte et de la passer de main en main en la compactant doucement. Vos boulettes seront un peu molles, c’est normal. Si vous ajoutez trop de farine de pois chiches elles deviendront plus sèches après la cuisson. Mais, si vos boulettes ne tiennent vraiment pas, ajoutez-en en une cuillère à soupe à la fois.

Falafels cuits au four

Préparation 1 day 20 minutes
Cuisson 30 minutes
Temps total 1 day 50 minutes
Portions 24 boulettes

Ingrédients

Falafels

  • 200 g (1 tasse) de pois chiches secs
  • 40 g (1 tasse) de persil frais, les tiges et le feuillage (ou de coriandre)
  • 85 g (½ moyen) oignon jaune
  • 7 g (1) gousse d'ail
  • 5 ml (1 c. à thé) de coriandre moulue
  • 1 ml (¼ c. à thé) de cumin moulu
  • 3 traits de sauce Tabasco
  • 45 ml (3 c. à soupe) de jus de citron frais
  • 25 g (3 c. à soupe) de farine de pois chiches

Sauce tzatziki

  • 80 g (⅓ tasse) de yogourt grec nature
  • 28 g (2 c. à soupe) de mayonnaise
  • 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
  • 65 g (1/3 tasse) de comcombre anglais non pelé, râpé
  • 1 ml (⅛ c. à thé) de poudre d'ail

Instructions

Falafels

  1. Mettre les pois chiches dans un grand contenant refermable. Couvrir du triple du volume en eau et laisser réhydrater 24h au réfrigérateur*.

  2. Égoutter les pois chices bien les rincer. Assécher à l'aide d'une linge de cuisine**. Au robot culinaire, hacher finement les pois chiches avec le persil**, l'oignon, l'ail, les herbes en poudre et le Tabasco. Ajouter le jus de citron et la farine de pois chiches, saler et poivrer et pulser jusqu'à homogénéité***.

  3. Placer la grille au centre du four et préchauffer à 180°C (350°F). Tapisser une plaque de cuisson d'un tapis de cuisson réutilisable ou de papier parchemin. Préparer un petit bol d'eau.

  4. Humecter légèrement ses mains dans le bol d'eau. Prélever environ 2 c. à soupe de pâte dans sa main et façonner en petite boulette. Poser sur la plaque et applatir si désiré (conseillé si sera mangé dans un pain pita). Répéter avec le reste de la préparation de pois chiches en les espaçant de quelques centimètres sur la plaque.

  5. Cuire au four 30 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

Sauce tzatziki

  1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Saler et poivrer. Conserver au réfrigérateur.

Pitas de falafels

  1. Couper un pain pita en deux, ouvrir délicatement. Garnir chaque moitié de feuilles de laitue romaine hachées, d'oignons verts hachés finement, de radis tranchés finement, de deux ou trois falafels et de sauce tzatziki. Déguster.

Notes

Se congèlent bien

* J’aime remuer mon contenant deux ou trois fois au cours du processus de trempage comme les pois du fond on tendance à être compressés par les pois du dessus, ce qui limite leur expansion. 

** Pour éviter d’avoir un mélange trop humide, il est important de bien assécher les pois chiches et les herbes une fois lavées. 

***Si votre robot est trop petit, procéder en deux temps: Mettre la moitié des pois chiches, de l’oignon, de l’ail et des assaisonnement dans le robot, pulser et transvider dans un grand bol. Répéter avec le reste des ingrédients et ajouter au bol avant de bien mélanger. 

 

Valeur nutritive (pour 4 falafels):
Calories: 150 
Lipides: 2 g
Glucides: 26 g (7 g de fibres)
Protéines: 8 g
Calcium: 115 mg (9 %) 
Fer: 3 mg (15 %) 
 
Valeur nutritive (pour 1/4 de la sauce tzatziki):
Calories: 65
Lipides: 5 g
Glucides: 2 g (0 g de fibres)
Protéines: 2 g
Calcium: 40 mg (3%) 
Fer: 0 mg (0%) 



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