Muffins mélasse et pomme riches en fer

Muffins mélasse et pomme riches en fer
Mon inspiration

J’ai remarqué que les recettes de desserts ou de collations sont parmi vos favorites! Pour l’automne, j’ai donc voulu vous en proposer une nouvelle qui serait spécialement nutritive. Les muffins sont parfaits au déjeuner, en guise de dessert ou en collation et se transportent bien dans la boîte à lunch. J’ai donc voulu créer une recette de muffins super moelleux aux saveurs automnales de mélasse, d’épices et de pomme qui seraient particulièrement riches en fer.

En effet, une déficience en ce minéral, appelée anémie, est l’une des carences les plus fréquentes dans le monde. Au Canada, elle touche surtout les filles et les femmes non-ménopausées et les personnes âgées. Bien que la viande rouge et les abats soient les catégories d’aliments fournissant le plus de fer, il se retrouve aussi dans de nombreux aliments d’origine végétale, comme certaines graines, céréales et légumineuses.

Dans cette recette, j’utilise d’abord les céréales pour bébé, qui sont enrichies en fer. J’ai aussi choisi d’opter pour la mélasse, probablement l’agent sucrant le plus riche en fer. Bien que la mélasse de fantaisie en contienne moins que celle “blackstrap”, elle en est tout de même une source intéressante. J’ai aussi ajouté un peu de graines de citrouille pour les même raisons. De plus, la farine de blé entier et l’avoine sont aussi des sources de fer. Au final, ces petites quantité s’additionnent et un seul de ces muffins vous fournira donc 4.5 g de fer (messieurs: la moitié de vos besoins; et mesdames: le quart). Petit rappel: les hommes et les femmes ménopausées doivent viser 8 g par jour et les femme non ménopausées, 18 g. Considérant que ces muffins sont assez petits, en consommer deux vous assure un apport en fer plus qu’intéressant!

Quelques conseils:

Pas de compote de pomme? Pelez une pomme et râpez-la afin d’en obtenir 125 ml (1/2 tasse). C’était ce que je faisais pour les premières versions de cette recette mais afin de vous simplifier la préparation, j’ai finalement opté pour la fameuse compote.

J’ai utilisé les céréales de bébé Heinz étape 1, céréales d’avoine entière. Elles sont disponibles dans toutes les épiceries et même les pharmacies.

Les chutes de garniture vous dérangent? Ajoutez les graines de citrouille à même la préparation au lieu de les saupoudrer sur le dessus. Et tant qu’à y être, mettez-en un donc peu plus!

Muffins mélasse et pomme riches en fer

Préparation 15 minutes
Cuisson 25 minutes
Temps total 40 minutes
Portions 12 muffins

Ingrédients

  • 75 g (3/4 tasse) de céréales de bébé à l'avoine entière*
  • 110 g (3/4 tasse) de farine de blé entier
  • 50 g (1/2 tasse) de flocons d'avoine rapide
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
  • 2.5 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude
  • 2.5 ml (1/2 c. à thé) de cannelle moulue
  • 1.5 ml (1/4 c. à thé) de muscade moulue
  • 1.5 ml (1/4 c. à thé) de gingembre moulu
  • une pincée de clou de girofle moulu
  • 1 oeuf, calibre gros
  • 125 ml (1/2 tasse) de compote de pomme non sucrée (un petit contenant individuel)
  • 14 g (2 c. à soupe) de graines de lin moulues
  • 15 ml (2 c. à soupe) d'huile végétale
  • 45 g (2 c. à soupe) de mélasse de fantaisie (Grandma)
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d'érable
  • 180 ml (3/4 tasse) de boisson de soya ou de lait de vache
  • 20 g (2 c. à soupe) de graines de citrouille

Instructions

  1. Placer la grille au centre du four et préchauffer à 190°C (375°F). Chemiser 12 cavités de moules à muffin de caissettes en silicone réutilisables (ou en papier).

  2. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs, soit les céréales, la farine, l'avoine, les agents levants et les épices.

  3. Dans un autre grand bol, mélanger les ingrédients humides, soit l'oeuf, la compote, la graine de lin, l'huile, les agents sucrant et la boisson de soya. Hacher grossièrement les graines de citrouille.

  4. Verser les ingrédients secs dans le bol des ingrédients humides et mélanger délicatement pour les incorporer. À l'aide d'une cuillère à portionner, répartir la préparation dans les moules et parsemer les graines de citrouille sur le dessus.

  5. Cuire au four 25 minutes ou jusqu'à ce que les muffins soient cuits. Laisser tiédir une dizaine de minutes avant de déguster.

Notes

Se congèlent très bien

 

*J’ai utilisé les céréales Heinz étape 1, céréales à l’avoine entière

 

Valeur nutritive (pour 1 muffin):
Calories: 135 
Lipides: 5 g
Glucides: 18 g (2 g de fibres, 6 g de sucres)
Protéines: 4 g
Calcium: 182 mg (14%)
Fer: 4.5 mg (25%)

Référence:

Statistique Canada. Niveaux suffisants de fer chez les Canadiens. 2015. Internet: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2012004/article/11742-fra.htm (consulté le 22 octobre 2019).



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