Mes conseils de nutritionniste pour gérer ses rages de sucre

Mes conseils de nutritionniste pour gérer ses rages de sucre

Dans mon dernier, article, je vous parlais de la supposée dépendance au sucre (allez le lire avant de continuer celui-ci!). C’est une chose de savoir ce qu’il en est réellement, mais que faut-il faire lorsqu’une rage survient? Vous trouverez ici des pistes d’actions afin d’agir pour calmer cette rage ou pour l’honorer de façon plus sensée... et santé!

Tout d’abord, quelques éléments à considérer qui pourraient, au quotidien, vous faire ressentir plus souvent cette sensation de rage pour un aliment. Tenter d’améliorer ces situations sera donc la première étape à accomplir. Et même s’ils ne sont pas directement reliés à votre alimentation, croyez-moi, ils peuvent avoir un fort impact sur votre appétit!

Hydratation

Un « craving » peut survenir dans deux types de situations : soit vous n’avez pas faim mais vous avez envie de manger cet aliment, soit vous avez faim et très envie de cet aliment. Peu importe, avant d’avaler quoi que ce soit, commencez par prendre un bon verre d’eau. Parfois, une légère déshydratation se traduit par une fausse faim ou une envie de grignotage. Du moins, un peu de liquide dans votre estomac apaisera momentanément votre faim si bien que vous mangerez moins rapidement votre repas ou collation. Après vous être abreuvé, attendez au moins cinq minutes pour voir si votre envie passe.

Repos

Le corps est une merveilleuse machine. Lorsqu’il est fatigué, deux options s’offrent à lui : vous faire ressentir la fatigue afin que vous preniez du repos, ou vous faire ressentir la faim pour que vous lui donniez de l’énergie, sous la forme de calories. Et quel nutriment lui donnera cette énergie le plus rapidement? Les glucides simples, donc les sucres, étant donné qu’il s’agit de petites molécules qui seront absorbées très rapidement une fois passée dans l’estomac. C’est donc sans surprise que vous aurez une forte envie de biscuits ou de chocolat si vous cognez des clous sur votre chaise au bureau! Assurez-vous donc de dormir suffisamment chaque nuit. De plus, gardez en tête que les boissons énergisantes et le café masqueront votre fatigue sans l’éliminer. Ainsi, il s’agit d’une solution palliative qui n’améliorera pas durablement votre craving de sucre. De surcroit, les boissons énergisantes sont très riches en sucre ce qui aura pour effet de booster votre énergie, qui retombera encore plus bas peu de temps après en avoir consommé une cannette.

Les autres repas

À quoi ressemblait votre dernier repas? Un peu de riz blanc, quelques morceaux de poulet et trois ou quatre petites carottes? Une soupe et un muffin du café du coin? Un repas trop léger, qui contient peu de fibres ou qui n’est pas assez riche en protéines ne vous donnera probablement pas assez d’énergie pour passer jusqu’au prochain repas sans grignoter. À ce moment, un peu comme dans la situation précédente, votre corps voudra faire appel au sucre pour lui donner de l’énergie immédiatement. Parfois, la faim se manifeste plus tard le soir en conséquence d’une journée à ne pas avoir mangé suffisamment ou suffisamment bien. Bonjour fringales de minuit! Ainsi, à tous les grignoteurs de soir : Avez-vous mangé suffisamment aux repas? Avez-vous déjeuné? Certains répondront : « mais je n’ai pas faim le matin, au déjeuner! ». Normal, si votre dernier repas s’est pris à 21h00 et qu’il s’agissait d’un bol de crème glacée accompagné de plusieurs biscuits! Ajoutez des légumes et un grain entier (avoine, riz brun, quinoa, pain de grains entiers…) à chaque repas et mangez suffisamment de protéines (viande, volaille, poisson, légumineuses, œuf, fromage, noix…). Peut-être que finalement vous n’aurez plus de place pour le dessert!

La composition du déjeuner

Pour poursuivre sur le déjeuner, vous pouvez aussi essayer de modifier votre habituel repas du matin vers quelque chose de plutôt salé et protéiné. En commençant le matin avec des choix trop sucré (céréales à déjeuners colorées, gaufre au sirop d’érable, rôties à la tartinade de chocolat), vous vous nourrissez d’aliments qui vous donneront envie de manger plus de sucre plus rapidement. Essayez des rôties de blé entier surmontées d’une feuille de laitue, de tranches de tomates et d’œuf brouillé, une omelette aux légumes ou des muffins anglais au saumon fumé. Ça donne l’eau à la bouche non?

Le stress

Certaines personnes, sous l’effet de l’anxiété ou du stress, pourraient avoir tendance à se tourner vers des aliments réconfortants pour tenter d’éviter ou de palier à ces émotions. Vaut mieux donc résoudre le problème à la source ou tenter de l’abaisser par d’autres moyens tels que le sport ou la méditation.

Selon les données de l’Enquête de santé dans les collectivités canadiennes (2004), les canadiens consommaient en moyenne 21% de leurs calories sous forme de sucre chaque jour. La principale source serrait les aliments ultra-transformés.

Institut national de santé publique du Québec. La consommation de sucre et la santé. 2017. Internet: https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf (consulté le 21 août 2019). 

Ceci étant dit, vous ne règlerez peut-être pas vos envies de sucre du jour au lendemain. En fait, il est normal qu’elles soient présentes toute votre vie : le but n’ait pas de ne plus avoir envie d’aliments sucrés, mais plutôt de contrôler la quantité mangée et la fréquence à laquelle on le fait. Voici mes meilleurs conseils pour combler votre dent sucrée ou salée de façon plus saine.

1. Jamais sans mon dessert:

Vous êtres du genre à avoir besoin d’un dessert sucré en fin de repas? Optez un muffin, une galette ou un dessert maison à base de grains et de farines entières (avoine, blé entier, son de blé, etc.), et de noix. En cuisinant, vous pourrez aussi remplacer une partie du sucre par des purées de fruits (pomme, dattes, bananes, etc.), et même en diminuer la quantité. Essayez mes recettes de muffins, de galettes ou de gâteau aux carottes , tous décadents et remplis de grains entiers! Bref, ces alternatives sucrées-sensées combinent plaisir de manger et santé.

2. Chocoholic

Vos craving de chocolat vous poussent trop souvent à glisser un 2$ dans la fente de la machine distributrice au bureau? Sachez qu’à la base, le chocolat n’est pas le plus mauvais des « aliments plaisir ». En effet, en optant pour un chocolat de meilleure qualité, sa liste d’ingrédients sera plus simple, incluant donc moins d’additifs. Commencez donc par repérer une barre qui ne contient que du chocolat avec ou sans noix, fruits séchés ou aromates. Évitez ceux remplis de caramel, de pâtes sucrées, de gaufrettes et de sirops. Ensuite, optez pour une version « noire », donc ayant une teneur en cacao de plus de 70%. Le premier ingrédient devrait alors être de la pâte de cacao et non du sucre! Il contiendra par le fait même davantage d’antioxydants. Dégustez de petits morceaux à la fois en alternant avec des baies (riches en fibres) ou des noix (grillées, elles sont plus savoureuses!). Vous serrez aussi satisfait et comblerez votre appétit plus rapidement sans passer à travers la barre! Faire figer un peu de chocolat fondu sur des fruits frais est aussi une bonne idée.

3. ** Bruit d’une cannette qui s’ouvre**

Addict de boissons sucrées? Pour le cola, choisissez une eau pétillante aromatisée ou non. Du côté des jus, choisissez leur version 100% pure et diluez-la dans autant d’eau que vous le voulez. De cette façon, vous vous habituerez tranquillement à des boissons moins sucrées. Il demeure que la meilleure option soit de choisir l’eau. Si vous avez de la difficulté à apprécier son goût neutre, aromatisez-la de jus de citron ou d’agrumes, ou faites-y macérer des fruits et des herbes fraîches. Vous pouvez aussi faire infuser une tisane aux fruits dans un pichet que vous placerez au frigo afin de la boire froide.

4. Dent salée

Si vous avez la dent salée, ayez toujours sous la main du fromage allégé, des craquelins de grains entiers faibles en gras, des trempettes à base de légumineuses ou de yogourt et des crudités rafraichissantes. Manger ces aliments comblera votre faim c’est garanti. Apprenez aussi à faire des frites au four maison! Amateur de grignotines salées, vous devez absolument essayer les pois chiches ou les lentilles rôties et assaisonnés. Disponibles dans la plupart de supermarchés et dans les épiceries biologiques.

5. On vas-tu au resto?

Certains ont de la difficulté à se défaire de leur habitude de fréquenter quotidiennement le fast-food du coin. Possiblement parce que: 1. C’est rapide; 2. Ça ne demande aucun effort et que; 3. C’est agréable en bouche. Ainsi, trouvez des recettes de repas rapides et simples à cuisiner qui vous satisferont, et tentez ainsi de diminuer graduellement vos visites au resto. N’hésitez pas à acheter des fromages déjà râpés, des légumes pré-coupés ou des viandes cuites les premiers temps, afin de vous simplifier la vie. Et, pourquoi ne pas tenter de vous cuisiner un bon burger maison accompagné de frites au four? Ce n’est pas pareil, oui, oui, je vous l’accorde… mais c’est quand même assez alléchant, non?

Quand un craving survient, ne l’ignorez pas: répondez-lui de façon plus consciente. Puis, n’oubliez pas que de temps à autre, un sac de chips, ce n’est pas la fin du monde!

MON TOP 10 DES SAINS-SNACKS

Avant de terminer, je vous laisse sur mon top 10 des meilleurs snacks sains et sensés, qui combleront vos envies de sucré ou de salé. 

1. Triscuits + fromage allégé en cubes + bébé carottes

2. Muffin maisons + verre de lait/ boisson végétale

3. Rôtie ou craquelin plat + confiture de framboise + fromage cottage

3. Crudités + humus + craquelins de maïs

4. Bol de yogourt grec + baies + granola

5. Fruits enrobés de chocolat noir

6. Noix légèrement salées

7. Barre tendre à base de grains entiers et de noix

8. Rôtie + beurre d’arachide + minces tranches de pomme

9. Boules d’énergie

10. Légumineuses rôties et assaisonnées



Laisser un commentaire

Votre adresse courriel ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *